¿Eres de esas personas que les cuesta levantarse temprano por la mañana?
Sabemos que puede ser difícil, pero la buena noticia es que hay ciertas cosas que puedes hacer para ayudarte a despertar temprano y comenzar el día con energía.
En este artículo, te compartimos 9 consejos efectivos para levantarte temprano y comenzar el día con el pie derecho.
¿Por qué algunas personas despiertan temprano y otras no?
Los ciclos de sueño-vigilia están dictados por el ritmo circadiano. El «reloj interno» del cuerpo que regula nuestros niveles de energía a lo largo del día y que generalmente sigue los patrones del sol.
La mayoría de las personas se sienten despiertas cuando hay luz y somnolientas cuando oscurece. Pero el momento específico de estos programas puede variar de persona a persona. Esta variabilidad se conoce como «cronotipo» y es el término oficial para definir si eres una persona matutina o nocturna.
Los chicos de la mañana tienen un horario temprano: les gusta levantarse temprano y tienden a sentirse mejor al principio del día. Los chicos de la noche, por otro lado, tienen una línea de tiempo tardía: prefieren despertarse más tarde y sentirse más activos por la noche. Estas preferencias están relacionadas con la actividad del sistema nervioso central (SNC).
Efectos de desvelarse durante la noche
Aunque ninguna cronología es intrínsecamente mejor que la otra, prácticamente los tipos nocturnos están en desventaja. Desde la escuela hasta el trabajo, las actividades importantes a menudo se programan para la mañana, cuando los noctámbulos aún están inactivos, lo que resulta en un menor rendimiento cognitivo y físico. La investigación también ha encontrado un vínculo entre la depresión y la cronología tardía. Algunos investigadores incluso comparan la existencia de un cronotipo tardío en la vida con una forma crónica de desfase horario.
La «brecha» entre los ciclos naturales de sueño y vigilia y las demandas de la sociedad puede tener consecuencias reales para las pernoctaciones, incluido un mayor riesgo de problemas de salud, trastornos del estado de ánimo y bajo rendimiento en el trabajo y la escuela.
¿Puedes cambiar tus horarios de sueño?
Tu cronología es en gran parte genética. Pero su edad, entorno y nivel de actividad pueden afectarlo.
Por ejemplo, en un estudio, los noctámbulos pudieron cambiar su ciclo de sueño hasta 2 horas adelante mediante algunos cambios simples en su estilo de vida. Durante un período de 3 semanas, las pernoctaciones en el estudio pudieron cambiar sus ciclos de sueño hacia adelante, sin afectar negativamente la cantidad total de sueño que hicieron cada noche. Además, afirmaron que se sentían menos deprimidos y menos ansiosos. Cuando los investigadores probaron sus tiempos de reacción y fuerza de agarre, encontraron que los que pasaban la noche se desempeñaban mejor por la mañana, que solía ser el momento más débil del día.
Su tiempo también puede cambiar debido a la edad, el sexo y los cambios físicos.
Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres tenían más probabilidades que los hombres de ser del tipo matutino a la edad de 20 años. Pero después de los 45 años, es más probable que los hombres pasen la noche. Las cronologías del embarazo cambian más temprano en el primer y segundo trimestre, antes de volver a la normalidad en el tercer trimestre. El accidente cerebrovascular también puede afectar su tiempo.
9 Cosas Que Hacer Para Levantarse Temprano
Las personas cambian sus patrones de sueño por diversas razones. Si necesitas convertirte en un chico matutino para apoyar un nuevo horario laboral o escolar, ayudar a tu familia o simplemente porque quieres, estos consejos pueden ayudarte:
#1 Mantener una buena higiene del sueño.
La higiene del sueño incluye un conjunto de hábitos que se dice promueven un mejor sueño, como:
- Ejercicio regular
- Manténgase alejado de la cafeína, la nicotina y el alcohol, especialmente antes de acostarse.
- Sin almuerzo y noche de sueño
- Encontrar actividades relajantes antes de acostarse
La higiene del sueño también incluye hacerlo dormitorio favorable para dormir mejor creando un ambiente de dormitorio oscuro, tranquilo y fresco. Puede ayudarlo a usar cortinas opacas, invertir en ropa de cama de alta calidad y limpiar la habitación del desorden.
#2 Desarrolla una rutina nocturna.
Piense en tomar un baño, leer un libro, hacer un diario, escuchar música relajante o hacer estiramientos ligeros o meditación.
Apague las luces y evite el uso de dispositivos electrónicos durante su rutina de acostarse (teléfono inteligente, TV o tableta). Estos dispositivos activan la mente y engañan a los ojos para que piensen que todavía es de día, lo que retrasa el sueño. Demasiada luz por la noche también puede dificultar el despertar por la mañana.
Este tipo de señales de comportamiento es aún más fuerte cuando realiza las mismas actividades en el mismo orden, todas las noches, antes de acostarse.
#3 Mantén un horario de sueño regular
Ya sea que sea una persona que duerme por la noche o por la mañana, tener un horario de sueño constante facilita las 7-9 horas recomendadas de sueño por noche y lo hace sentir más renovado durante el día. Los estudios han demostrado que dormir los fines de semana puede alterar su ritmo circadiano, por lo que es mejor establecer horarios regulares para dormir y despertarse y seguirlos a diario.
#4 Cambie gradualmente su hora de acostarse antes
Después de adoptar un horario de sueño regular, comience a cambiar su hora de dormir antes, con incrementos de 15 minutos. Al mismo tiempo, ajuste sus despertadores para que suenen 15 minutos antes. Realice el cambio gradualmente, dejando al menos unos días entre cada nuevo turno.
#5 Desarrolla una rutina matutina
Llenar su rutina matutina con cosas que lo hagan sentir feliz y lleno de energía puede ayudarlo a salir más de la cama. Esto podría incluir su bebida favorita para el desayuno o sentarse al aire libre con su mascota durante unos minutos.
Si necesitas despertador, la investigación muestra que los ruidos de alarma más melódicos facilitan el alejarse de la sensación de ansiedad conocida como inactividad del sueño. También puede considerar dejar que la luz sirva como un despertador natural, ya sea dejando las cortinas abiertas o usando un simulador de amanecer que lo estimule suavemente para que no se quede dormido.
#6 Adopte una rutina de ejercicio regular
Se ha demostrado que la adherencia a una rutina de ejercicio regular ayuda a mejorar el sueño. Un grupo de investigadores encontró que ejercicio matutino y vespertino tienen un efecto particularmente profundo en los ritmos circadianos de los noctámbulos y pueden ayudarlos a cambiar sus ciclos de sueño unos 30 minutos antes.
#7 Usa la luz estratégicamente
Cuando las personas que pasan la noche solo están expuestas a la luz natural, los «relojes internos» de su cuerpo cambian antes. La exposición a la luz brillante por la mañana se considera una de las mejores formas de cambiar su tiempo. Si no puede salir, siéntese junto a una ventana o compre una lámpara de fototerapia diseñada para imitar la luz natural.
#8 Programe los horarios de las comidas con anticipación
Comer a una hora más acorde con la rutina matutina de una persona puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a una rutina anterior. Por el contrario, si mantiene los mismos horarios de comida que antes, es posible que su cuerpo todavía esté realizando ciertos elementos del proceso digestivo cuando intenta conciliar el sueño.
Esto hace que sea más difícil adaptarse a su nuevo programa. También puede desincronizar el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo de su ciclo de dieta, lo que puede afectar negativamente su metabolismo.
#9 Cuidado con el café
Trate de limitar la cafeína por la mañana, evite consumir más de 400 miligramos de cafeína al día y planifique su última taza de café durante al menos 6 horas antes de acostarse, si no antes.
Los horarios de trabajo cada vez más flexibles abren nuevas posibilidades de pernoctaciones que no se pueden adaptar a una rutina matutina. Sin embargo, si todavía se siente excesivamente somnoliento, hable con su médico. Puede haber otros factores que contribuyan a sus problemas de sueño, como un trastorno del sueño subyacente o un problema de salud. Su médico puede ayudarlo a diagnosticar cualquier problema no resuelto y ayudarlo a trabajar para mejorar su sueño.
Conclusión
Levantarse temprano puede ser un desafío, pero es una habilidad que se puede aprender y perfeccionar con la práctica.
Siguiendo estos 9 consejos que te hemos compartido, podrás mejorar tus hábitos de sueño y comenzar el día con energía y motivación.
Recuerda que el éxito en la vida está estrechamente relacionado con la disciplina y la consistencia, así que sigue trabajando en tus hábitos de sueño y pronto te sorprenderás con los resultados positivos que obtendrás en tu vida cotidiana.
¡A despertar temprano se ha dicho!