La sentadilla puede ser una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas y fortalecer los glúteos. Pero se sabe que este ejercicio para las articulaciones suele causar dolor de rodilla en muchas personas. A veces, el dolor puede provenir de una postura incorrecta o puede ser el resultado de la forma de sus rodillas.
Si siente dolor al hacer sentadillas, no es necesario que renuncie a su ejercicio favorito para siempre. Vea 8 variaciones inteligentes y diferentes herramientas o equipos que puede intentar para lograr resultados similares.
# 1 Use menos rango
Reducir el rango de movimiento durante la sentadilla eliminará la presión de las rodillas. Entonces, en lugar de doblar las rodillas hasta tocar el suelo, limite el «arco» a 30-45 grados. Esta modificación reducirá significativamente la presión dentro de la rodilla.
# 2 Elija peso más ligero o sin peso
Realizar asientos profundos con una carga muy pesada puede provocar esguinces o tendinitis crónica. Si pierde el equilibrio al ponerse en cuclillas con muchas pesas, puede sufrir un esguince leve en la rodilla o incluso una rotura catastrófica del cuádriceps o del tendón rotuliano.
# 3 Modifica tu formulario
Si un ejercicio de sentadillas le causa dolor en la rodilla, puede deberse a una postura y forma inadecuadas. Para evitar lesiones, no se incline demasiado hacia adelante durante una sentadilla y no se quede quieto por mucho tiempo. Concéntrese, por otro lado, en los movimientos que muevan las caderas hacia atrás en lugar de hacia abajo. De esta forma, ayudas a que tus espinillas se mantengan estables, mientras minimizas las cargas en las rodillas.
Al mantener la presión más sobre los talones (con el talón y la pantorrilla levantando la mayor parte del peso), en lugar de empujar hacia adelante con los dedos de los pies, también puede aliviar el dolor de rodilla. Otro paso importante que puede tomar al modificar su posición en cuclillas es asegurarse de que sus rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies cuando se doblan.
# 4 Intentalo Sentadillas de caja y Sentadillas de sumo
En lugar de los asientos tradicionales, puede probar las sentadillas en caja o las sentadillas de sumo. Para las sentadillas con caja, colocará una caja pliométrica (o una silla o banco) detrás de usted durante el ejercicio. Baje lentamente su cuerpo hasta que se siente en la caja en el asiento de cada sentadilla. Las sentadillas de sumo, por otro lado, se enfocan más en los músculos de los glúteos que en los cuádriceps y los muslos. A diferencia de un asiento normal, sus pies se colocan a gran distancia en una posición de sumo. Manteniendo la espalda recta, siéntese hacia arriba y hacia abajo como si estuviera haciendo una sentadilla regular.
# 5 Haga la máquina de prensa de piernas
¿Sabías que una prensa de pie puede ayudarte a lograr los mismos resultados que en cuclillas? Las prensas de piernas activan los mismos grupos de músculos que los asientos tradicionales, pero con menos presión. Al cambiar ligeramente la altura de las piernas, puede imitar una sentadilla erguida sin hacerlo realmente. En una prensa de pie, las piernas se colocan más arriba o más adelante. Entonces, la presión proviene más de los talones y las nalgas.
# 6 Use bandas de resistencia elásticas
Una buena banda de resistencia puede ayudarlo a mantener una buena postura mientras alivia la carga de sus rodillas. Coloque la banda de goma justo debajo o encima de la rodilla. Esto creará una reacción subconsciente para empujar las rodillas hacia afuera, lo que activa los estabilizadores en la cadera. Al activar más los músculos de los glúteos, elimina la presión de las rodillas.
# 7 Apóyate en tus manos
Aunque las personas no suelen considerar las manos como una parte importante del cuerpo para las sentadillas, realmente pueden ayudarte a realizar el ejercicio sin forzar las rodillas. Utilice una pared, una barra o un cordón para completar el rango de movimiento de forma segura. Tenga cuidado de mantener su cuerpo erguido, mientras mantiene su peso distribuido uniformemente. Esta modificación también es ideal para principiantes en sentadillas, que quieran fortalecer sus músculos.
# 8 Pruebe una máquina de sentadillas sin impacto
Las máquinas Squat No-Impact permiten a las personas hacer asientos sin impacto, ya que nos permiten transferir el peso corporal a los glúteos. Unos pocos minutos de ejercicio todos los días son suficientes para «trabajar» los grupos de músculos activados por la sentadilla tradicional, sin ejercer presión adicional sobre las rodillas y la columna.
Si siente dolor en las rodillas mientras está sentado, es necesario hacer una pausa. Si una forma en particular le molesta, intente modificarla.