La mayoría de nosotros tenemos una extraña relación con nuestras hormonas: nos apresuramos a atribuirles cualquier disfunción inexplicable de nuestro cuerpo, pero cuando las cosas van bien tendemos a olvidar su existencia. Sin embargo, ya sea que ocupen nuestras mentes o no, nuestras hormonas continúan trabajando duro y afectan casi todos los aspectos de nuestras vidas, desde el apetito hasta dormir y nuestro sistema digestivo, incluso nuestro estado de ánimo. ¿No crees que deberíamos tratar con ellos un poco más?
Pon tus hormonas en orden
Lamentablemente, no existen soluciones mágicas para nuestra salud. Y en este caso, lograr nuestro equilibrio hormonal requiere esfuerzo y algunos ajustes en nuestros hábitos diarios. Sin embargo, independientemente de si lo que buscamos es mayor nivel de energía, pérdida de peso o solución a un problema como el síndrome de ovario poliquístico, los resultados nos compensarán con creces. ¡Los siguientes métodos naturales también cuentan con el apoyo de expertos!
1. Primero las proteínas
Las proteínas que recibimos a través de los alimentos, entre otras cosas, afectan la liberación de hormonas que controlan el apetito. La investigación ha demostrado que comer alimentos con proteínas reduce la grelina, también conocida como la «hormona del hambre», y desencadena la producción de hormonas que causan saciedad. En un estudio, los participantes que comieron una comida rica en proteínas tenían un 25 % menos de hambre que el resto, mientras que en un estudio que analizó el efecto de las proteínas comestibles en las mujeres, los participantes que las comieron no solo se sintieron un 30 % más llenos, sino que vieron su metabolismo aumenta! Para optimizar nuestra salud hormonal, los expertos recomiendan de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.
2. Mantente en movimiento
Además de su efecto sobre nuestra figura, el ejercicio tiene la capacidad de reducir los niveles de insulina, pero también de aumentar nuestra sensibilidad a la misma. Una de las funciones más importantes de esta hormona es que permite que nuestras células absorban azúcares y aminoácidos a través del torrente sanguíneo, que luego utilizan para bombear energía y mantener nuestro tejido muscular. Sin embargo, los altos niveles de insulina en la sangre se han relacionado, entre otras cosas, con la resistencia de nuestro cuerpo a ella, es decir, con su incapacidad para «traducir» las señales que envía, pero también con enfermedades cardiovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer.
En un estudio de 24 semanas de mujeres obesas, el ejercicio aumentó la sensibilidad de las participantes a la insulina, pero también a los niveles de adiponectina, una hormona que tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a regular el metabolismo. El mejor; No necesitas competir. Incluso el día a día para caminar puede marcar la diferencia.
3. Hora del masaje
Sí, sabemos que no es fácil en la práctica, pero tu salud hormonal es un motivo más para intentar superar el estrés. Cuando experimentamos estrés crónico, nuestro cuerpo reacciona manteniendo la hormona cortisol en niveles altos. El cortisol está asociado con la ingesta excesiva de calorías y la obesidad, pero también con un aumento en el porcentaje de grasa almacenada en el abdomen. Las investigaciones han demostrado que la meditación, el yoga, los masajes y la música relajante pueden reducir los niveles de cortisol en la sangre. De hecho, el masaje no solo reduce los niveles de la hormona del estrés, sino que también desencadena la liberación de serotonina y dopamina, que tienen la capacidad de mejorar nuestro estado de ánimo.
4. No coma demasiado, pero tampoco demasiado poco
Cuando comemos más de lo que necesitamos, corremos el riesgo de aumentar los niveles de insulina y la resistencia a la insulina. Sin embargo, la reducción excesiva de las calorías que consumimos también puede crear un desequilibrio hormonal, ya que según investigaciones recientes puede aumentar los niveles de cortisol en nuestra sangre. Investigaciones anteriores también han demostrado que las dietas muy bajas en calorías pueden provocar resistencia a la insulina en algunas personas, a niveles que se encuentran comúnmente en los diabéticos.
5. Alfa y Omega-3
Parece que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar drásticamente nuestra salud hormonal. La investigación ha demostrado que consumirlos puede reducir efectivamente los niveles de cortisol en nuestra sangre, pero también la resistencia a la insulina, que también está asociada con la diabetes gestacional. En particular, un estudio de mujeres embarazadas con diabetes gestacional mostró que el grupo que consumió 1000 mg de ácidos grasos omega-3 diariamente durante seis semanas mostró una reducción significativa en los niveles de insulina, resistencia a la insulina y niveles de proteína CRP, lo cual es una indicación de inflamación. . , en relación al grupo que recibieron placebos Una razón más para comer más pescado rico en grasas beneficiosas, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa.
6. Duerme tranquilo
Incluso el mejor programa de dieta y ejercicio no puede compensar la falta de sueño de calidad, que se asocia con un desequilibrio en hormonas importantes como la insulina, la cortisona, la leptina, la grelina y la hormona del crecimiento. Las investigaciones han demostrado que limitar el sueño nocturno a 5 horas a la semana puede reducir la sensibilidad a la insulina en un 20 %, mientras que solo dos días de sueño insuficiente pueden reducir la leptina en un 18 % y aumentar la grelina en un 28 %, lo que resulta en un aumento del hambre del 24 %. Por lo tanto, si está tratando de perder peso, asegúrese de dormir al menos 7 horas cada noche.