Estudios que representan a casi 2 millones de adultos en todo el mundo muestran que consumir unas cinco comidas al día, dos de las cuales incluyen frutas y las otras tres verduras, pueden ser las cantidades ideales para la codiciada longevidad, es decir, para poder vivir más y mejor, según una nueva revisión de American Heart Asociación, publicado en la revista Circulación.
Frutas y verduras para la longevidad
Una dieta rica en frutas y verduras ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas que son las principales causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Los investigadores analizaron datos del Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, que incluyeron a más de 100,000 adultos que fueron seguidos hasta por 30 años.
Ambos conjuntos de datos incluían información nutricional detallada que se recopiló repetidamente cada dos o cuatro años.
Para este análisis, los investigadores también recopilaron datos sobre la ingesta de frutas y verduras y la muerte de 26 estudios en los que participaron aproximadamente 1,9 millones de participantes de 29 países y regiones de América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia.
¿Qué frutas y verduras son más beneficiosas?
El análisis de todos los estudios, con una síntesis de datos de más de 2 millones de participantes, reveló:
- Comer alrededor de cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con un menor riesgo de muerte.
- Comer alrededor de dos porciones de fruta al día y tres porciones de verduras al día se asoció con una mayor probabilidad de longevidad.
- En comparación con los que comían dos porciones de frutas y verduras al día, los participantes que comían cinco porciones de frutas y verduras al día tenían un 13 % menos de riesgo de morir por todas las causas, 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, incluidas las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, 10% menos riesgo de morir de cáncer y 35% menos riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Las verduras con almidón como los guisantes y el maíz, los jugos de frutas y las papas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades crónicas específicas.
Por otro lado, las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga y el repollo, así como las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias, se asociaron con la mayoría de los beneficios.
La American Heart Association recomienda llenar al menos la mitad de su plato con frutas y vegetales en cada comida, según los investigadores, las frutas y verduras son