Una colchoneta de ejercicios y un palo de escoba es todo lo que necesitaremos para entrar en acción. Según seamos nuevos o avanzados, podemos adaptar los ejercicios a nuestras medidas, procediendo con pequeñas variaciones. Y antes de que algunos recurran a la excusa de no tener tiempo, te aseguramos que no tendrás que dedicarle apenas unos minutos de tu tiempo.
Nos paramos con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas en ángulo recto. Incline el tronco ligeramente hacia adelante, empuje la pelvis hacia
la espalda y estirar los brazos hacia adelante. Apriete el cuerpo y permanezca en esta posición durante 30-40 ΄΄.
Las rodillas están en la misma línea imaginaria que los dedos de los pies y los brazos están a la altura de los hombros.
Los principiantes pueden hacer 3 series de 30΄΄ y los avanzados 3 series de 40΄΄.
Entrenamos glúteos, cuádriceps, bíceps y músculos aductores.
Estamos de pie con los pies separados al ancho de los hombros y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Hazlo medio sentado, descendiendo hasta el punto en que las rodillas formen un ángulo recto. Sujetamos con las manos un palo, que hemos pasado por detrás del cuello. En caso contrario, podemos tenerlos a la altura de la cintura.
Tenga cuidado de que las rodillas no sobresalgan más delante de los dedos de los pies.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Entrenamos glúteos, cuádriceps, bíceps y músculos aductores.
Acuéstese boca arriba con las piernas en una posición de «piernas cruzadas», de modo que el tobillo de un pie descanse sobre la otra rodilla, y haga flexiones diagonales del torso, estirando el brazo hasta la rodilla opuesta. La otra mano descansa suavemente sobre el cuello.
Asegúrese de que solo se levante un hombro del colchón cada vez y que el cuello permanezca estable.
Haz 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
Ejercita los abdominales laterales.
Nos sentamos en el colchón y llevamos nuestro cuerpo en posición de V. Las piernas están ligeramente flexionadas y los brazos completamente extendidos hacia adelante, con las palmas de las manos a la misma altura que las rodillas. Apriete las piernas y el abdomen y permanezca en esta posición durante 20-25 ΄΄.
Mantenemos la espalda estable y el cuerpo quieto.
Los principiantes pueden hacer 3 series de 20΄΄ y los avanzados 3 series de 30΄΄.
Ejercita los abdominales superiores e inferiores.
Nos acostamos boca arriba y lentamente levantamos los pies con las plantas «mirando» al techo. Levanta ligeramente la espalda y estira los brazos hacia arriba, manteniendo el abdomen contraído.
Apriete el cuerpo y permanezca en esta posición durante 30΄΄.
Hacemos tres juegos de 30΄΄.
Con este ejercicio ejercitamos los abdominales.
La «tabla lateral» con apoyo en una mano es una variación de la clásica «tabla» (donde los dedos de los pies y los antebrazos de las manos se apoyan en el suelo). En la «tabla lateral» esencialmente equilibramos el cuerpo de un lado con apoyo en un brazo y la pierna correspondiente. Permanecemos en esta posición, apretando el abdomen y las nalgas durante 30-40 ΄΄.
Haz 3 juegos de 30΄΄ en cada lado.
Se considera un excelente ejercicio para el abdomen.
Agradecemos al Sr. por la cooperación. Giannis Agniadis, Profesor de educación física.