¿Alguna vez has intentado perder peso, pero te has privado de comer durante todo el día solo para darte un festín por la noche? ¿O has comido de manera irregular y sin un plan establecido?
En este artículo, te contaremos el secreto mejor guardado sobre cómo bajar de peso sin dejar de comer. La clave está en la frecuencia y la cantidad de alimentos que consumimos.
En lugar de ayunar todo el día y tener una “liberación completa” por la noche, o comer de manera errática y sin un plan, puedes adoptar un comportamiento más saludable que te ayudará a bajar de peso.
¿De qué tipo eres?
En general, existen las siguientes categorías de personas:
- Los que desayunan y almuerzan, dejándose en ayunas toda la tarde y noche.
- Los que comen solo al mediodía y “muerden” algo por la noche.
- Y los que pueden quedarse todo el día con uno o dos o más cafés en la oficina y comer una buena noche, en cuanto llegan a casa.
Pero como todos sabemos, para que nuestro metabolismo funcione correctamente y nos ayude a “quemar” calorías, debe recibir regularmente “combustible”, es decir, alimentos, para mantener su ritmo.
Hay algunos factores importantes que conducen a esto, pero el más importante es la glucosa y su papel en el metabolismo humano.
¿Qué sucede cuando me salto las comidas?
Se reducen los niveles de glucosa en sangre, que se asocian con el hambre, es decir, cuanto más bajos, más intensa es la sensación de hambre.
Habitualmente, ante una posible hipoglucemia, llevamos al consumo de alimentos ricos en azúcar y calorías o al consumo de grandes cantidades de alimentos así como alimentos con alto índice glucémico.
Cuando alguien tiene mucha hambre debido a una hipoglucemia, es mucho más probable que consuma alimentos como croissants, chocolate, dulces, etc.
Por mucho que uno piense que uno puede contenerse y no comer gran cantidad de estos alimentos, es muy difícil controlarlo porque hay hipoglucemia.
Por lo tanto, conducirá al consumo de este tipo de alimentos con un alto contenido calórico, lo que contribuye al aumento de la grasa corporal.
La hipoglucemia y el sobrepeso
Sus síntomas son taquicardia, sudoración, mareos, hambre, debilidad, fatiga, visión borrosa y confusión. La hipoglucemia se produce cuando los niveles de glucosa en sangre están por debajo de 70 mg/dl. La glucosa es el tipo más simple de carbohidrato.
Todos los carbohidratos, ya sean simples o complejos, se absorben en el intestino en forma de glucosa.
Después de la absorción, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo donde tiene la capacidad de seguir 3 «vías metabólicas»: Una cantidad de glucosa permanece en la sangre y se transfiere a las células para producir la energía necesaria. (~ 20 g de glucosa, cantidad que se agota en pocas horas).
Otra cantidad se transporta al hígado, donde se almacena en forma de glucógeno.
El hígado almacena 75-100 gr. glucógeno Cuando los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, el glucógeno hepático se moviliza y se convierte en glucosa que se transporta a la sangre.
Todavía algo de glucosa se transporta a los músculos y también se almacena en forma de glucógeno. Esta cantidad es utilizada por los músculos para producir energía y puede agotarse en 2-3 horas de ejercicio intenso.
Si uno está en ayunas durante más de 4-5 horas, las reservas de glucosa se agotarán, los niveles en sangre serán muy bajos y existe una probabilidad muy alta de hipoglucemia.
¿Qué sucede cuando me salto el desayuno?
Por ejemplo, es comprensible que cuando una persona se despierta, a partir de la mañana, sus niveles de glucosa en sangre son bajos, ya que está en ayunas durante al menos 8-10 horas.
Si evita desayunar, los niveles de glucosa bajarán aún más y en algún momento (alrededor de las 10-11 am) se producirá una hipoglucemia.
Entonces es más probable que elija un alimento rico en azúcar y calorías, como un croissant de chocolate, un hojaldre, etc. Esta elección conducirá a una hiperglucemia reactiva.
¿Qué pasa cuando no como una merienda en la tarde?
Exactamente lo mismo. Si suponemos que por la tarde, donde normalmente deberíamos haber comido un pequeño tentempié, lo saltamos, reaparecerá la hipoglucemia.
Esto conducirá al consumo de una gran cena o un trastorno dulce, donde volveremos a tener hiperglucemia y por ende hiperinsulinemia, y por ende acumulación de grasa en el organismo.
A partir de ahí, los niveles de glucosa comenzarán a descender hasta la mañana siguiente cuando comience de nuevo un día similar.
¿Cuáles son los resultados de este día?
Hipoglucemia – Hiperglucemia – Hiperinsulinemia
* La insulina es una hormona que a niveles más altos de lo normal (hiperinsulinemia) promueve la lipogénesis (formación y crecimiento de células grasas), conduce al almacenamiento de grasa, aumentando así nuestra grasa corporal.
* El metabolismo no puede funcionar normalmente, ya que hay momentos en los que tiene que trabajar despacio (ya que la falta de alimentos durante muchas horas provoca falta de energía) y otros momentos en los que tiene que trabajar rápido para metabolizar las grandes cantidades de alimentos consumidos.
Esto interrumpe su funcionamiento. Como resultado, el metabolismo no puede «quemar» calorías de manera efectiva, incluso si la ingesta no es muy alta.
Es por eso que alguien que come solo una o dos comidas al día no puede perder peso. Entonces, cuando le damos de comer una vez al día o sin horario, empieza a «perezoso» y no trabaja al ritmo que debería y de alguna manera los kilos empiezan a acumularse.
¿Por qué debo comer poco y con frecuencia?
Numerosos estudios han demostrado que hacer comidas regulares ayuda significativamente a controlar el hambre, a intentar perder peso y a mantenerlo porque mantiene los niveles de glucosa dentro de unos límites (70-110 mg/dl), es decir, en un nivel constante.
Por lo tanto, es importante hacer comidas regulares para evitar:
- Hambre.
- Consumo de grandes cantidades de alimentos y/o alimentos poco saludables.
- La destrucción del equilibrio de los niveles de glucosa.
- Evitar el almacenamiento de grasa en el organismo, que ahora dependerá de la cantidad y calidad de los alimentos que consumas.
Las horas que tenemos para comer
Además de lo que eliges comer, las horas en las que comes juegan un papel igualmente importante, tanto para tu peso como para tu salud.
Así que es bueno comer algo cada 3 o 4 horas, lo que significa que o bien harás las 3 comidas principales y 2 meriendas entre medias (cuanto más mejor) o consumirás 5-6 comidas pequeñas al día, a las mismas horas. .
Esto evitará el consumo repentino y excesivo de alimentos y dulces causado por la hipersecreción de insulina, permitirá que la leptina haga su trabajo en el control del apetito y el metabolismo y equilibrará la hormona del estrés, el cortisol.
Así que recuerda que tienes que comer antes de que realmente tengas mucha hambre… En definitiva, previene tu hambre.
Conclusión
Para mantener un peso saludable, es importante adoptar un comportamiento más saludable en cuanto a la alimentación.
Saltarse comidas y ayunar solo aumentará la sensación de hambre y la probabilidad de consumir alimentos altos en calorías y azúcar, lo que puede contribuir al aumento de la grasa corporal.
Al comer regularmente, nuestro cuerpo puede mantener el metabolismo en funcionamiento y quemar calorías de manera efectiva.
Aprende a reconocer los síntomas de hipoglucemia y evita saltarte comidas para mantener un cuerpo saludable y feliz.