Los momentos de ansiedad o estrés generalizados forman parte de la rutina diaria de la mayoría de las personas. Aunque son parte normal de la vida cotidiana, el sentimiento de ira intensa, frustración o incluso pánico es algo que puede afectar negativamente el estado de ánimo, aunque hayan pasado varias horas desde el evento que lo provocó. Especialmente, la sensación de pánico puede volverse agotadora, ya que afecta no solo a su estado de ánimo, sino también a su capacidad para concentrarse en sus obligaciones, lo que dificulta aún más la vida cotidiana. La calma en estas fases salva vidas, pero puede ser más difícil de lo que pensamos. La forma de calmarse en el momento requiere práctica diaria para familiarizarte con estrategias que pueden ayudarte a controlar la sensación de pánico. Éstas incluyen:
* Respira profundamente
La respiración constante y profunda es la primera técnica y quizás la más efectiva para la reducción inmediata de la ira y el estrés. Cuando estamos enojados o ansiosos, tendemos a tomar respiraciones rápidas y superficiales, lo que desencadena un patrón continuo de retroalimentación en su cerebro que, en última instancia, refuerza la respuesta de «escapar» o «luchar». Por eso es bueno hacer unas cuantas respiraciones profundas lentamente, ya que funcionan como sedantes y calmantes. Hay una variedad de técnicas de respiración que pueden ayudarlo a relajarse, como la respiración en «tres partes», en la que después de respirar profundamente, exhala completamente y presta atención a su cuerpo y sentidos.
* Admite tus sentimientos
Permítete admitir que te sientes enojado, ansioso o en pánico. Cuando señalas todo lo que sientes, te permites expresarlo, lo que puede ayudar a reducir su intensidad. Parte de la ansiedad o la ira son los pensamientos irracionales que no necesariamente tienen sentido. Los pensamientos irracionales suelen ser lo que a menudo llamamos el «peor de los casos», que pueden sabotear el buen resultado de nuestros planes. Cuando te observes a ti mismo pensando en lo «peor», es importante evaluar con un enfoque lógico la posibilidad de que realmente suceda y si realmente puedes manejarlo de una manera que te beneficie.
* Liberar la ansiedad o el pánico
Libera la intensa energía emocional que acompaña al estrés, el pánico o la ira a través del ejercicio físico. No tiene que completar un programa de ejercicios difícil o arduo. Puedes correr tranquilamente o incluso caminar por tu vecindario todo el tiempo que quieras o puedas, escuchando música. Sin embargo, es mejor evitar la actividad física que implique expresar enojo, como gritar, ya que esto puede hacer que se sienta peor.
* Visualízate con calma
Después de completar las prácticas anteriores, trate de cerrar los ojos e imagínese calmado y en completa compostura. Vea su cuerpo relajado e imagínese manejando situaciones estresantes, mientras permanece tranquilo y concentrado. Al crear esta imagen mental de su compostura personal, tiene la oportunidad de referirse a ella cada vez que se sienta fuera de control. Esta imagen sirve como plantilla y al mismo tiempo como recordatorio de que puedes controlar la sensación de pánico, evitando que domine.