El ciclismo se considera una actividad física con altos requerimientos energéticos. Esto significa que, por ejemplo, un ciclista puede quemar suficientes calorías con solo andar en bicicleta. Lo que afecta principalmente al consumo son:
1) el peso del jinete
2) la condición física del ciclista
3) el tipo de bicicleta (por ejemplo, bicicleta de interior o exterior)
4) el peso de la bicicleta (por ejemplo, bicicleta pesada mayor consumo)
5) su posición en la bicicleta (por ejemplo, posición aerodinámica menor consumo)
6) condiciones climáticas (p. ej., la alta intensidad del aire crea un mayor consumo)
7) la duración del viaje o tiempo que alguien monta
8) velocidad a la que se desplaza el ciclista (ej. a mayor velocidad, mayor consumo.
9) el tipo de ruta (por ejemplo en rutas cuesta arriba tenemos mayor consumo)
En cuanto a la velocidad, por ejemplo, si un ciclista con un peso corporal de 70 kg pedalea al aire libre a una velocidad de 22-25 km/h puede quemar unas 7,3 calorías/kg/hora. Mientras que si aumenta su velocidad, a unos 32km/h entonces el consumo puede alcanzar las 10 calorías/kg/hora (American Dietetic Association). En otras palabras, cuanto más rápido pedaleamos, más calorías quemamos.
En conclusión, entendemos de lo anterior que principalmente el grado de dificultad del ciclismo, como la velocidad, la intensidad, el tipo de bicicleta afectan el consumo de calorías.
Bicicleta a tus… metros
Se recomienda primero determinar mejor la intensidad del ejercicio según un pulsómetro que mida y las calorías que consumes. Trate de hacerlo al aire libre en lugar de en una bicicleta estática para obtener más calorías. Establezca una duración de baja intensidad en el programa en la primera fase. Luego añade intensidad y grado de dificultad de la ruta.
Un programa de ciclismo semanal puede incluir:
1) Duración del entrenamiento (Resistencia)
– Calentamiento de 10 a 20 minutos (hasta el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima, IMC)
– Ritmo constante 15-60 minutos (75% MCS)
– Recuperación 10 minutos (60-70% MCS)
– Abdominal-Espalda 4 series x 10-20 repeticiones
– Estiramientos
2) Entrenamiento de intensidad (Velocidad)
– Calentamiento de 10 a 30 minutos (hasta el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima, IMC)
– Ciclismo alternativamente durante 15 segundos intensamente y luego lentamente durante 15 segundos
Repetir de 4 a 12 veces
– Recuperación 10-15 minutos (60-70% MCS)
– Abdominal-Espalda 4 series x 10-20 repeticiones
– Estiramientos
3) Entrenamiento cuesta arriba (Fuerza)
– Calentamiento de 10 a 15 minutos (hasta el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima, IMC)
– Ritmo constante cuesta arriba durante 10-30 minutos (75% -80% MCS)
– Recuperación 10-15 minutos (60-70% MCS)
– Abdominal-Espalda 4 series x 10-20 repeticiones
Recuerda también lo siguiente en caso de que quieras adelgazar:
– Sea realista acerca de sus expectativas.
– Para perder unos 0,5 kg / semana
– Reducir el consumo de grasas.
– Enriquece tu dieta con frutas, verduras,
– Reducir las cenas.
– Controla tu peso
