Si no puedes llegar a la recomendación general de los expertos que sugieren que hagamos ejercicio unos sesenta minutos tres veces por semana, entonces el entrenamiento de sprint ha venido a solucionar tus “manos”.
Por qué elegir entrenamientos de velocidad
Según un estudio publicado en la American Physiological Society, hubo un mayor rendimiento en menos tiempo con el entrenamiento de sprint de alta intensidad, en contraposición al entrenamiento habitual de velocidad.
Estos breves períodos de ejercicio intenso mejoran la salud y el rendimiento de los músculos, en comparación con varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional.
También se encontraron cambios positivos en los indicadores metabólicos, como la cantidad de potasio en la sangre y la acumulación de ácido láctico, que, según los investigadores, pueden retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo.
Otros hallazgos científicos han demostrado que el ejercicio breve de alta intensidad puede ayudarlo a quemar más calorías que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada.
Sprint a tus medidas
Antes de un entrenamiento de velocidad, asegúrese de completar un calentamiento completo, ya que es más probable que ocurran lesiones cuando su cuerpo no está preparado adecuadamente.
Calentamiento. Antes de los sprints, calienta bien y prepara tu cuerpo haciendo ejercicios fáciles durante unos diez minutos. Realice el mismo ejercicio que utilizará para sus sprints.
Pique. Realiza tu primer sprint con una intensidad máxima de alrededor del 60%. Si siente tensión muscular o dolor en las articulaciones, retroceda y continúe calentando nuevamente.
Recuperación. Permita que su cuerpo se recupere, manteniendo un ritmo lento durante unos dos minutos. Esto puede significar un trote pausado o una caminata corta, dependiendo de su condición física.
Pique. Realiza el siguiente sprint con una intensidad máxima de alrededor del 80%.
Recuperación. Deje que su cuerpo se relaje de nuevo durante unos dos minutos.
Pique. Realiza el resto de tus sprints a máxima intensidad que se puede llegar en unos treinta segundos. Este debería ser su esfuerzo más dinámico.
Recuperación. Relájese caminando o corriendo a un ritmo suave durante unos cuatro minutos y deje que su respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad.
Repetir. Repite la rutina de cuatro a ocho veces, dependiendo de tu nivel y habilidades. Para su primer entrenamiento, querrá detenerse en cuatro sprints y gradualmente llegar a ocho.
Puedes realizar estas rutinas tres veces por semana. Tómate al menos uno o dos días libres o haz otro ejercicio fácil entre sprints.
Rápido y eficiente
Tu objetivo es hacer este entrenamiento seis veces en dos semanas y luego reducirlo a dos veces por semana para mantener el resultado durante unas seis a ocho semanas antes de cambiar tu entrenamiento.
Si te gustan los resultados, puedes continuar con esta rutina por más tiempo. Sin embargo, es una buena idea cambiar sus entrenamientos cada pocos meses para que ni usted ni su cuerpo se lastimen.
