Este plan de dieta es indicativo de una mujer adulta adulta sana. En cada caso, el programa debe individualizarse de acuerdo con el género, la edad y las necesidades individuales de cada organización. Para los hombres definitivamente debe ser fortificado con al menos 300 calorías, aumentando la cantidad de comidas y agregando una fruta extra y una rebanada de pan o una pequeña guarnición (arroz, papa al horno) a las comidas principales.
Dieta de 1.200 calorías
lunes
Desayuno 1 vaso de leche (1,5 % de grasa) o 1 yogur (2 % de grasa) ½ taza de cereales para el desayuno
Decimal 2 kiwis pequeños
Almuerzo 120 gramos filete de pescado o pollo o ternera o 2 hamburguesas medianas 1 ensalada pequeña de verduras crudas o hervidas con 1 cucharada de aceite de oliva 1 rebanada de pan o ½ taza de arroz o 1 patata mediana asada o hervida
Tarde 1 puñado de nueces sin sal
Cena 60 gramos carne o pescado o pollo o 1 hamburguesa pequeña o 60 gr. queso bajo en grasa o 1 huevo 1 ensalada pequeña cruda o hervida con 1 cucharada de aceite de oliva 1 rebanada de pan o ½ taza de arroz o 1 papa mediana al horno o hervida
martes
Desayuno 1 vaso de leche (1,5% materia grasa) con 1 rebanada pequeña de pan y un poco de mantequilla con miel
Decimal 1 naranja
Almuerzo 1½ taza de lentejas o frijoles o garbanzos, cocidos con 1 cucharada de aceite de oliva por ración 30 gr. queso bajo en grasa 1 pequeña ensalada de verduras crudas o hervidas con 1 cucharada de aceite de oliva 1 rebanada de pan
Tarde 1 tazón pequeño de gelatina ligeraCena 1 ración de champiñones a la plancha Ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva 30 gr. queso crema o requesón
miércoles
Desayuno 1 vaso de zumo de naranja recién exprimido con 1 bollo Thessaloniki
Decimal 1 manzana
Almuerzo 1½ taza de judías verdes o guisantes o quimbombó, cocidos con 1 cucharada de aceite de oliva por ración 1 huevo cocido 30 gr. queso bajo en grasa 1 rebanada de pan
Tarde 1 yogur (2% de grasa)
Cena 1 pastel árabe con 1 rebanada de queso bajo en grasa y 1 rebanada de pavo 1 ensalada pequeña con 1 cucharada de aceite de oliva
jueves
Desayuno 1 vaso de leche (1,5% materia grasa) con 1 rebanada de pan con un poco de mantequilla y miel
Decimal 1 plátano pequeño
Almuerzo 1 ración de espaguetis con 2 cucharadas de carne picada y 1 cucharada de queso rallado 1 ensalada verde
Tarde 1 tazón de fresasCena 1 tostada (con 1 rebanada de queso bajo en grasa, 1 rebanada de pavo, tomate) 1 fruta
viernes
Desayuno 1 vaso de zumo de naranja recién exprimido, 1 rebanada de pan integral, 50 gr. queso crema y 1 tomate pequeño
Decimal 1 taza de yogur (2% de grasa)
Almuerzo 120 gramos estofado de ternera (cocinado con 1 cucharada de aceite de oliva por porción), 1 taza de cebada, 1 cucharada de queso rallado 1½ ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva
Tarde 1 naranja pequeña
Cena Tortilla (2 claras de huevo, 1 yema de huevo, 1 cucharadita de leche evaporada light, 1 cucharadita de queso rallado) Ensalada (pepino, tomate con 1 cucharadita de aceite de oliva)
sábado
Desayuno 1 vaso de zumo de naranja recién exprimido, 1 huevo escalfado, 1 rebanada de pan integral y 40 gr. queso cottage
Decimal 1 yogur (2% grasa) y 1/2 manzana
Almuerzo 1 ración de sepia con espinacas (cocinado con 1 cucharada de aceite de oliva por ración) 1 rebanada de pan integral
Tarde 1 naranja pequeña
Cena 1 porción de sopa de terciopelo con verduras (zanahoria, calabacín, tomate, pimiento rojo, ajo, albahaca, 1 cucharadita de aceite de oliva – tan pronto como hiervan y se ablanden, triturarlos)
domingo
Desayuno 1 yogur (2% grasa) con 2 cucharadas de avena y 1 pera
Decimal 1 durazno
Almuerzo 1 ración rellena (1 pimiento y 1 tomate, rellenos de arroz) cocidos con 1 cucharada de aceite de oliva 40 gr. katiki 1 rebanada de pan integral
Tarde 3 ciruelas secas
Cena 1 porción pequeña de sardinas a la parrilla 1 ensalada verde con 1 cucharadita de aceite de oliva
Consejos*
Asegúrate de elegir cada día una propuesta diferente, para que la dieta sea equilibrada. No, por ejemplo, coma constantemente carne o cebada porque le gusta más. * Siempre que su dieta recomiende carne, debe ser magra, sin piel y cocinada sin grasa.
* Donde se mencione 1 taza de yogur, debe ser de 200 gr.
* Siéntase libre de agregar sal, vinagre, limón, mostaza y especias a la comida. También puedes tomar refrescos light con moderación, así como café o té u otras bebidas solas o como máximo con 1 cucharadita de azúcar y un poco de leche light, siempre que te limites a una al día.
Los 5 errores de la dieta
1. Omitir comidas Las muchas comidas pequeñas durante el día hacen que el metabolismo «funcione» mejor aumentando quema, por lo que no es correcto saltarse comidas o reducir la cantidad, aunque no se tenga hambre, creyendo que así se perderán más kilos y más rápido. Lo único que lograrás es comer más en la próxima comida.
2. Pésate todos los días Evítalo, porque no es posible adelgazar cada 24 horas. Pésate una vez a la semana, por la mañana antes de comer.
3. Exagere con alimentos saludables Los alimentos saludables (frutas, zumos naturales, aceite de oliva) no son necesarios ni dietéticos, por lo que se necesita moderación en su consumo.
4. Los dejas con la primera quejaCon una o dos quejas, no se destruye toda la dieta. Por tanto, si en algún momento te dejas llevar, no te desesperes y desistas del esfuerzo, pero tampoco comas nada al día siguiente para compensarlo. Continuar con normalidad en la próxima comida y tratar de no volver a hacerlo.
5. No salgas para no estropear la dieta No es posible privarse de su vida normal, puede salir y comer fuera, siempre que tenga cuidado con sus elecciones. Si pides una ensalada sencilla sin aderezo que engorde, pescados a la plancha o carnes magras y evitas las guarniciones fritas y grasosas, tu dieta no corre peligro.
