No necesita estar en una situación aterradora para que un ataque de pánico llame a su puerta. Podrías estar en una caminata por el bosque, en un restaurante disfrutando de tu comida favorita o incluso acostado en la cama y tomando una siesta.
En un ataque de pánico, de repente sentirás una ola de miedo paralizante que desencadena fuertes reacciones físicas y psicológicas:
- latidos del corazón,
- transpiración,
- dificultad para respirar,
- cinetosis,
- dolor de pecho, o
- temblor,
son solo algunos de los síntomas.
Durante un episodio de este tipo, algunas personas creen erróneamente que están teniendo un ataque al corazón, mientras que otras informan que sienten que están teniendo un derrame cerebral. Pero realmente no hay amenaza para la persona que experimenta un ataque de pánico.
Los síntomas pueden durar de 5 a 20 minutos y cuando la crisis cede, la persona se siente agotada.
Aunque se desconocen las causas más profundas de los ataques de pánico, se cree que los factores genéticos y los cambios en la función de áreas específicas del cerebro juegan un papel importante. Además, es más probable que experimente un ataque de pánico si está experimentando estrés, si tiene antecedentes familiares de convulsiones, si está usando ciertas sustancias o medicamentos, si tiene una tiroides hiperactiva o una condición que involucra psicosis.
Cómo manejar un ataque de pánico
Los investigadores estiman que 1/3 de las personas tendrán un ataque de pánico en algún momento de sus vidas. Las personas que han tenido un ataque de pánico pueden volver a tenerlo, y los ataques de pánico recurrentes son un signo de «trastorno de pánico».
Los ataques de pánico pueden ser aterradores y pueden golpearlo sin previo aviso.
Aquí hay 10 estrategias que puede usar para controlar sus ataques de pánico. Algunos pueden ayudarlo de inmediato y otros pueden ayudarlo a largo plazo:
#1 Respira hondo
Un ataque de pánico puede hacerte tomar respiraciones rápidas y superficiales, empeorando el resto de los síntomas. Cierra tus ojos. Pon tu mano entre tu ombligo y la parte inferior de tus costillas. Inhala por la nariz lenta y profundamente. Luego exhala lentamente por la boca. Sentirá que la mano sobre su abdomen sube y baja. Si te ayuda, puedes contar del 1 al 5 en cada inhalación y exhalación. Después de unos minutos, debería comenzar a sentirse mejor.
2# Reconoce que tienes un ataque de pánico
Cuando sienta un ataque de pánico, recuerde que lo que siente es causado por el estrés y que no existe una amenaza real. Incluso puedes tratar de lidiar con el miedo directamente. Practica una respuesta inmediata como: «No tengo miedo» o «Esto pasará».
#3 Cierra los ojos
Algunos ataques de pánico provienen de desencadenantes que lo abruman. Si se encuentra en un entorno de ritmo acelerado con muchos estímulos, esto puede alimentar su ataque de pánico. Para reducir la irritación, cierre los ojos durante un ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que te sea más fácil concentrarte en tu respiración.
#4 Mantén tu mente en el presente
Fíjate en cinco cosas que puedes ver a tu alrededor. Aquí hay cuatro cosas que puede tocar. Tres cosas que puedes escuchar. Dos cosas que hueles. Una cosa que te gusta. Manteniéndose conectado a lo que sucede a su alrededor, su mente tiene algo mejor que hacer que concentrarse en el miedo o «correr» de una preocupación a otra.
#5 Concéntrate en un objeto
A algunas personas les resulta útil concentrarse en algo en lo que puedan concentrarse durante un ataque de pánico. Elige un objeto que veas con claridad y registra conscientemente todo lo relacionado con él. Por ejemplo, puede notar que el puntero del reloj se sacude cuando golpea y que está ligeramente inclinado. Descríbete a ti mismo los diseños, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentre toda su energía en este objeto y los síntomas de pánico pueden disminuir.
#6 Relajación progresiva
Cuando sienta que se acerca un ataque de pánico o esté en medio de una crisis, estire un músculo a la vez y luego relájelo. Puede comenzar con los dedos de las manos y «subir» gradualmente hasta el hombro. Repite la técnica de relajación progresiva con cada músculo, hasta que todo tu cuerpo se relaje.
#7 Imagina tu lugar feliz
Las técnicas de imágenes guiadas pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. ¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que se te ocurre? Una playa soleada con ondulación suave? ¿Un chalet en el bosque? Imagínese allí e intente concentrarse en los detalles tanto como sea posible; imagine, por ejemplo, cavar en la arena cálida con los dedos de los pies u oler el fuerte aroma de los pinos.
#8 Encuentra tiempo para hacer ejercicio ligero
La actividad física reduce el estrés, que es una de las principales causas de los ataques de pánico. Un ejercicio suave, como caminar, nadar o hacer yoga, también puede llevar a un lugar más tranquilo.
#9 Identifica qué desencadena la crisis
Si eres propenso a los ataques de pánico, se pueden desencadenar hambre, ira, soledad y fatiga. Cuando se presenten los síntomas, pregúntese: ¿Tengo hambre? Estoy enojado; Una vez que averigüe lo que está pasando, puede tomar medidas para corregirlo.
#10 Cuidado con el café, la bebida, fumar
La cafeína puede ponerte nervioso y temblar. También puede mantenerlo despierto, lo que puede causar fatiga más adelante. La nicotina y el alcohol pueden hacerte sentir tranquilo al principio y luego irritarte a medida que tu cuerpo los procesa. Los tres pueden causar o exacerbar los ataques de pánico. Es bueno evitarlos.
