Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad para relajarte y conciliar el sueño con más tranquilidad.
Aquí hay 7 ejercicios de respiración fáciles que puedes hacer por tu cuenta:
#1. Respiración abdominal
La respiración abdominal se refiere a la respiración profunda en el abdomen y no a la respiración superficial en el pecho. Los siguientes pasos asegurarán que está respirando a través del diafragma:
- Acuéstese con las piernas estiradas y ligeramente abiertas. Gire los dedos de los pies hacia afuera, coloque las manos a los lados suavemente, asegúrese de que las palmas estén hacia arriba y cierre los ojos.
- Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
- Observe qué mano se eleva más al inhalar.
- Si su mano sobre su pecho se eleva más a medida que inhala, concéntrese en inflar su estómago (debajo de sus pulmones) con aire antes de que se acabe el aire. La manera fácil de hacer esto es tratar de levantar el abdomen mientras respira. Con el tiempo, esto se vuelve más fácil.
Al inhalar, asegúrese de inhalar por la nariz y luego exhalar por la boca. Mantén tu cara relajada mientras haces esto. Exhala y exhala contando para asegurarte de que estás respirando lentamente. Relájate y concéntrate en el sonido de tu respiración.
Sigue respirando durante 5 o 10 minutos. Practica este tipo de respiración una vez al día.
Una vez que mejore la respiración abdominal profunda, practique cuando se sienta inquieto o tenso.
#2. Repetición mantra
Una vez que hayas dominado el arte de la respiración abdominal, puedes agregar un mantra que te ayude a concentrarte en relajar la respiración. Sigue estos pasos para agregar un mantra mientras respiras:
- Acuéstese y relájese o siéntese en una posición relajante.
- Mientras respira profundamente en su abdomen, dígase una frase, como «bienvenida relajación».
- Luego, mientras exhala y libera el aire de su abdomen, diga: «Expulse la tensión».
Asegúrese de hacer una pausa antes de exhalar y antes de inhalar. Mientras exhalas, percibe cualquier tensión en tu cuerpo y déjala ir.
Incluso puedes usar tu imaginación para representar tu cuerpo relajándose y liberando la tensión. Imagine estas experiencias como eventos visuales, como el aire que entra y sale de su cuerpo.
Continúe haciendo esto durante 5 a 10 minutos hasta que comience a sentirse somnoliento.
#3. Rutina de respiración 4-7-8
El ejercicio de respiración 4-7-8 es otra forma de relajarse para poder conciliar el sueño. Sigue estos pasos para practicar este tipo de respiración:
- Siéntate con la espalda recta.
- Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí.
- Exhala por la boca y haz un sonido «ruidoso».
- Cierra la boca e inhala por la nariz, contando hasta cuatro.
- Aguante esta respiración y cuente hasta siete.
- Luego exhale por la boca mientras hace el mismo sonido y cuente hasta ocho.
- Si completas este ciclo, te has tomado un respiro. Ahora regresa y hazlo tres veces más para que hayas completado el ciclo de cuatro respiraciones en total.
Es importante tener en cuenta que cuando respiras así, debes inhalar tranquilamente pero exhalar haciendo ruido. Mantén la lengua en el mismo lugar durante todo el ejercicio. Asegúrese de mantener el tiempo para inhalar / exhalar / exhalar, ya que esto es lo más importante.
Si quieres hacer todo más rápido la primera vez que haces esto (si te cuesta tanto aguantar la respiración), no dudes en cambiar el tiempo y seguir adelante a medida que te acostumbres al ejercicio.
Practique la respiración dos veces al día (nuevamente, tome solo cuatro respiraciones a la vez). Hazlo constantemente durante un mes. A medida que gane más confianza, puede expandirse a ocho respiraciones.
#4. Escaneo Corporal
¿Has oído hablar de la técnica de escaneo corporal que te ayudará a relajarte y conciliar el sueño? Esta técnica consiste en escanear su cuerpo en busca de signos de tensión para que pueda superarlo y quedarse dormido. Siga los pasos a continuación para practicar esta técnica.
- Acuéstese en la cama y concéntrese en relajarse mientras exhala.
- Siente la cama debajo de ti y cómo te sostiene mientras continúas exhalando y relajándote.
- Visualiza cada parte de tu cuerpo, empezando por la cabeza y moviéndose alrededor tu cuerpo para buscar puntos que sientas tensos. Mientras te mueves por tu cuerpo, exhala y concéntrate en relajar los músculos tensos.
- Una vez que hayas completado la búsqueda de tensión en todo tu cuerpo, concéntrate en tus exhalaciones. Mientras exhalas, repite un mantra que te ayude a conciliar el sueño, como simplemente la palabra «dormir» o «ahora estás somnoliento».
Siga esta técnica y encontrará que su mente y su cuerpo comienzan a relajarse. ¡Antes de que te des cuenta, te vas a la cama!
#5. Mide mientras respiras
¿Sabías que contar puede ayudarte a conciliar el sueño? Siga estos consejos para ayudarlo a medir su camino hacia una mejor noche de sueño:
- Acuéstate en la cama, concéntrate en la exhalación de tu respiración y trata de relajarte.
- Siente que la cama te sostiene desde abajo mientras exhalas y te relajas.
- Cuente del 1 al 10 y luego del 10 al 1, pero combine las medidas con sus exhalaciones.
- Sigue repitiendo esta secuencia hasta que te duermas.
Hay muchas variaciones en este recuento de respiraciones. Por ejemplo, puedes contar hasta 99 para ayudarte a conciliar el sueño. Vea lo que más le convenga y practique hasta que se sienta somnoliento.
#6. Respirando imágenes
Centrarse en el ritmo de su respiración es otra forma de ayudarlo a conciliar el sueño. Los siguientes pasos le permiten aprovechar este método para relajarse a la hora de acostarse:
- Acuéstese en la cama y comience a concentrarse en la relajación que siente al exhalar.
- Siente que tu cama te sostiene mientras subes a una posición relajada mientras exhalas.
- Mientras se relaja, concéntrese en sus exhalaciones y observe cómo se siente cuando las hace. Los ejemplos de sensaciones pueden incluir hundirse en la cama, una sensación de desaceleración, una sensación de pesadez o, a veces, incluso una sensación de que tiene más paciencia.
- Mientras te relajas, comienza a imaginar que tu respiración está compuesta de colores. Observe mientras inhala y exhala y vea estos colores que combinan con su respiración. No presione las cosas, simplemente déjese llevar por la experiencia y vea lo que le viene a la mente.
- Concéntrate solo en tu respiración hasta que te duermas.
Puede sonar simple, pero la imagen es una forma poderosa de relajarse y siempre debe considerarse útil al hacer ejercicios de respiración para ayudarlo a reducir la velocidad antes de acostarse.
#7. Visualización para liberación de energía
Con base en las imágenes de respiración que ya hemos discutido, puede agregar más visualización para ayudar a que su mente y cuerpo se relajen. Esta es una gran manera de llenarte de energía y prepararte para ir a la cama. Para practicar esta técnica, sigue estos pasos:
- Imagina que la ansiedad, el estrés o la ansiedad dentro de ti es un gas coloreado y llena cada rincón de tu cuerpo.
- Imagina que al exhalar, este gas coloreado es expulsado por cada parte de tu cuerpo y al salir, comienzas a relajarte. Imagínese moverse desde la parte inferior de su cuerpo hacia arriba a través de su torso y formar una bola lista para ser lanzada.
- Imagine ahora que la misma energía es atraída desde su cabeza hacia la esfera de energía. Siente que la paz ha entrado en todas las áreas donde ha ido esta energía.
- Ahora, imagina que la bola de energía contiene toda tu energía negativa, como el estrés y el miedo. Visión de ella siendo lanzada desde lo alto de tu cabeza y elevándose a la atmósfera como una estrella.
- Ahora, nota que te sientes relajado, tranquilo y listo para ir a la cama.
La próxima vez que tenga problemas para conciliar el sueño, intente uno de los siete ejercicios de respiración anteriores para dormir mejor. Si aún tiene dificultades, considere visitar a su médico para ver si existe una causa subyacente de su insomnio o falta de sueño.
