Hay muchos conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza y uno de los más grandes, según los expertos en acondicionamiento físico, es que los asientos son el mejor ejercicio si su objetivo son los glúteos apretados. Aunque son un buen ejercicio no son los más efectivos.
¿Por qué los asientos no son los más eficientes?
Los asientos no son tan efectivos para los glúteos porque se dirigen principalmente a los cuádriceps. Tus glúteos se activarán de forma secundaria junto con tus isquiotibiales, pantorrillas y núcleo.
En su lugar, puedes probar el puente, el empuje de cadera y el peso muerto. Hay muchas variaciones de cada movimiento y hay una opción para cada persona dependiendo de su nivel.
Si recién está comenzando o está volviendo al entrenamiento muscular, entonces sería mejor hacer sus ejercicios de entrenamiento con pesas para familiarizarse y realizarlos con la postura correcta.
Nalgas apretadas con puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levanta la pelvis, contrae los abdominales y los glúteos, y quédate así durante 2 o 3 ΄. Baje la pelvis lentamente y repita 12-15 veces.
Este movimiento es ideal para todos los niveles y te enseñará a activar correctamente los glúteos para aprovechar al máximo tu entrenamiento, pero también para evitar lesiones.
Empuje de cadera
Una vez que hayas completado el puente, puedes comenzar con las flexiones de cadera. Similar al puente de glúteos, los expertos sugieren hacer este ejercicio inicialmente sin pesas para familiarizarse con el rango de movimiento y la postura correcta.
Apoyando la parte superior de la espalda sobre una superficie firme, pon fuerza en las piernas y apóyate sobre ellas con el torso formando una línea recta con las rodillas. Deja que tu cintura caiga, casi tocando el suelo, y regresa a la posición inicial.
Repita 12-15 veces.
levantamiento de peso muerto
Los pesos muertos son un ejercicio muy bueno, y los expertos los recomiendan. Practique el movimiento sin peso y, a medida que tenga más confianza con su forma, agregue peso gradualmente.
Procura que tus pies toquen bien el suelo, que tensas bien el torso y los glúteos, manteniendo la columna en una posición neutra.
