Muchas personas, incluidos algunos atletas e incluso algunos entrenadores, se saltan el calentamiento, ya sea por tiempo o por un entrenamiento de mayor intensidad.
Sin embargo, los expertos coinciden en que calentar antes de hacer ejercicio es un ingrediente clave para aprovechar al máximo el tiempo limitado en el gimnasio.
La evidencia muestra que los calentamientos están funcionando
El calentamiento preparará nuestro cuerpo para el movimiento, mejorando nuestro rendimiento deportivo y reduciendo el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, un estudio reciente mostró que los ciclistas que completaron un calentamiento del 70 % mejoraron su capacidad para consumir oxígeno antes de comenzar su entrenamiento. Sus tiempos fueron más rápidos como resultado.
Calentar antes del ejercicio prepara el corazón, los pulmones, el cerebro, los músculos y la mente para lo que está por venir. De hecho, calentar y estirar es lo más importante en el entrenamiento, porque una lesión te puede hacer retroceder.
Aquí hay cinco consejos para mantenerte caliente:
#1 Calentamiento corto y ligero
El calentamiento debe durar de 10 a 15 minutos y completarse no más de 10 minutos antes de comenzar la actividad o el ejercicio. Comience con actividades más lentas y continúe con movimientos de mayor nivel, más rápidos y más dinámicos.
Por ejemplo, si está haciendo un entrenamiento de natación, comience con algunas vueltas suaves o un ritmo más lento para calentar los músculos y prepararse para la serie principal. Si vas a correr, comienza caminando y aumenta el ritmo gradualmente para calentar las piernas y aumentar lentamente el ritmo cardíaco. Si juegas al baloncesto con algunos de tus amigos, haz triples ligeros para mover la sangre antes del partido.
#2 Estiramiento dinámico
El estiramiento estático es lo que muchas personas consideran la forma principal de estirar, pero no es la opción correcta para el comienzo del entrenamiento, dicen los expertos. Cuando el cuerpo está frío, el estiramiento estático realmente aumenta las posibilidades de lesiones, mientras que también se ha demostrado que reduce la fuerza y la potencia muscular.
Ejemplos de tales estiramientos son: agáchese para tocarse los dedos de los pies y mantenga esta posición durante 30 segundos o tire de su mano sobre su pecho tanto como pueda y mantenga esta posición durante 30 segundos para estirar los tríceps.
El momento adecuado para el estiramiento estático es al final de un entrenamiento, cuando los músculos están calientes. Para mantenerlos así, hasta que completes los estiramientos, asegúrate de mantener el calor en tu cuerpo, ya sea dando un paseo corto, repitiendo el calentamiento o dando algunos saltos.
#3 Calentamiento dirigido
El calentamiento debe enfocarse en los músculos que entrenará durante el entrenamiento, para que el movimiento caliente sus articulaciones y la sangre en sus músculos.
Por ejemplo, si se está preparando para cardio, intente aumentar lentamente su respiración y frecuencia cardíaca para evitar la fatiga demasiado pronto en el ejercicio mismo. Si te estás preparando para un entrenamiento con pesas, en cambio, es más importante que practiques tus movimientos sin pesas o con pesas livianas, para probar si tus articulaciones están funcionando ese día y practicar el rango de movimiento de tus movimientos.
También se ofrecen deportes de equipo, como ejercicios de velocidad que activarán su sistema neuromuscular, como calentamiento para evaluar su velocidad.
#4 Movimiento en tres dimensiones
Además del calentamiento que lo preparará para una actividad en particular, también es importante incluir movimiento en muchos niveles. En otras palabras, no se limite a hacer ejercicios justo en frente de usted. También muévase hacia atrás, hacia los lados e incorpore motivos de rotación según corresponda.
Una buena forma de empezar a calentar es la tabla y otros ejercicios adecuados para el torso, ya que «despiertan» todo el cuerpo. Luego pase a ejercicios de estiramiento más dinámicos y luego puede pasar a movimientos más rápidos.
Si no puede hacer movimientos más rápidos, no se desanime. Puedes hacer un buen calentamiento incluso sin estos movimientos de alta intensidad.
#5 Prepara tu mente
El «calentamiento» de la mente es también una condición necesaria para la adecuada preparación del cuerpo. Innumerables investigaciones de psicología deportiva muestran que visualizar cómo tendrá éxito en el campo puede mejorar drásticamente su rendimiento.
Antes de comenzar a calentar, piense en los objetivos de su entrenamiento. Es También es útil pensar en lo que se dirá a sí mismo cuando desee detenerse o enfrentar cualquier otro desafío durante su entrenamiento.
Los mejores ejercicios de calentamiento antes de entrenar
Los mejores ejercicios de calentamiento son los que lo mantienen en movimiento y aumentan su frecuencia cardíaca, lo que eleva un poco la temperatura de su cuerpo, por lo que se llama calentamiento. Los ejercicios que sirven para este propósito son: saltos, saltar la cuerda, flexión de cadera y puente de glúteos. Estos movimientos son excelentes como calentamiento para los entrenamientos que apuntan a la parte inferior del cuerpo.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, debe hablar con su médico, especialmente si tiene problemas o inquietudes de salud. También puede ver a un fisioterapeuta u otro profesional de la salud para que lo ayude a determinar los mejores ejercicios para usted.
