Antes de llegar a las pastillas para dormir, infórmese de todas las cosas que, a pesar del cansancio que siente, no le permiten conciliar el sueño.
Algunos días, independientemente del café que consumas, te cuesta mantener los ojos abiertos, y mucho menos completar las tareas que tienes que hacer en la oficina o en casa.
Sin embargo, muy a menudo, cuando finalmente te acuestas en la cama, no puedes hacer la vista gorda.
Es frustrante. ¿Qué diablos está pasando?
Antes de llegar a las pastillas para dormir, averigüe todas las cosas que podrían hacer que se sienta cansado todo el día pero despierto por la noche. Una vez que haya identificado lo que puede suceder, puede tomar medidas para apoyar un mejor sueño.
¿Por qué estoy cansado durante el día?
Si está cansado pero no puede dormir tan pronto como se pone el sol, su ritmo circadiano puede estar fuera de orden. Posible signo de Síndrome de Trastorno del Sueño Retrasado.
Esto sucede cuando duermes 2 o más horas más tarde de lo que se considera «normal» (10 p. m. a 12 a. m.), lo que dificulta despertarte por la mañana. Este síndrome suele afectar a más jóvenes, entre un 7 y un 16 %, pero también se presenta en alrededor del 10 % de las personas con insomnio crónico.
Aquí hay algunas otras razones por las que puede estar constantemente cansado, especialmente durante el día:
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Siesta
El almuerzo no es intrínsecamente malo. De hecho, tiene muchos beneficios para la salud. Sin embargo, una siesta larga o una siesta al final de la tarde puede interrumpir su sueño nocturno. Para evitar problemas, se recomienda dormir de 20 a 30 minutos a la misma hora todos los días.
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Ansiedad
Una mente que «corre» no puede irse a dormir. Se estima que hasta el 36% de los trastornos del sueño están asociados al trastorno de ansiedad. El estrés también conduce a una mayor excitación y vigilia, lo que puede retrasar aún más el sueño.
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Depresión
Los estudios muestran que el 90% de las personas diagnosticadas con depresión se quejan de la calidad de su sueño. Se han notificado insomnio, narcolepsia, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas. Las inflamaciones, los cambios en las sustancias químicas del cerebro, los factores genéticos y mucho más pueden afectar la relación entre la privación del sueño.
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Cafeína
Tal vez sea hora de «cortar» el café con leche o la bebida energética que bebes todas las tardes. Los estudios demuestran que una taza de café a las 8 de la mañana puede afectar su sueño por la noche. Se recomienda evitar por completo el consumo de cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarse.
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Tiempo de pantalla
La luz azul emitida por teléfonos, tabletas, computadoras portátiles y pantallas de televisión suprime la producción de melatonina durante la noche y reduce la somnolencia. Se recomienda dejar de usar cualquier dispositivo 2 horas antes de acostarse. También puede considerar usar anteojos que ofrezcan protección contra la luz azul.
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Otros trastornos del sueño
La apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas pueden hacer lo mismo. En la apnea del sueño, la respiración se detiene repetidamente o es muy superficial y luego comienza de nuevo. Con el síndrome de piernas inquietas, se siente incómodo con los pies, por lo que desea seguir moviéndolos. Ambas condiciones pueden interrumpir el sueño nocturno, lo que a su vez provoca somnolencia durante el día.
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Dieta
Los estudios muestran que reemplazar el 5 % de la ingesta calórica diaria con proteínas, con cantidades iguales de grasas saturadas o carbohidratos, aumenta el riesgo de somnolencia diurna. Por otro lado, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, proteínas o hidratos de carbono ha reducido el riesgo de somnolencia diurna excesiva. Algunos otros estudios han encontrado que las dietas ricas en grasas se asociaron con menos sueño REM, sueño más profundo y mayor despertar del sueño. La ingesta alta de carbohidratos se asoció con más sueño REM, sueño menos profundo y sueño más rápido. Por lo tanto, los cambios en la dieta pueden ayudar a las personas con trastornos del sueño.
¿Es malo estar cansado?
El cansancio durante el día puede reducir su productividad y volverlo irritable. Además, la falta de sueño de calidad de manera regular lo pone en mayor riesgo de:
- Alta presión sanguínea
- diabetes
- alzheimer
- carrera
- infarto de miocardio
- obesidad
¿Cómo puedo dormir?
Para ayudarse a adoptar un horario regular de sueño y vigilia, siga estas prácticas:
- Mantenga su dormitorio oscuro y fresco, entre 15 y 19 °C.
- Considere dejar su teléfono y otros electrodomésticos en otra habitación.
- Si los ruidos perturban su sueño, pruebe con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
- Insista también en actividades relajantes antes de acostarse, como lectura, diario o meditación.
- Si el estrés hace que su cerebro esté zumbando por la noche, dedique de 20 a 30 minutos a un «momento de ansiedad» designado durante el día, idealmente al menos 2 horas antes de acostarse.
- Registra lo que te preocupa. A continuación, escriba soluciones para abordar estas preocupaciones.
- Por la noche, cuando tengas la tentación de dejar volar tu mente, recuerda que tienes mucho que hacer y que necesitas calmarte. O dígase a sí mismo que está preocupado por el mañana, pero ahora es el momento de irse a la cama.
Si prueba algunos de estos tratamientos y todavía se pregunta «¿por qué no puedo dormir a pesar del cansancio que siento?», hable con su médico antes de tomar pastillas para dormir. Puede ayudarlo a identificar el problema y probar primero otros tratamientos que funcionen mejor para usted.
