Cuando escuchamos “six-pack” lo primero que pensamos es en el abdomen y no sin razón. Si bien no siempre es fácil obtener músculos abdominales fuertes y esculpidos, puede lograr fortalecer su núcleo al combinar una dieta saludable (sí, los abdominales se «construyen» en la cocina), con una rutina de ejercicios consistente que incluye resistencia, fuerza y ejercicios específicos que se enfocan en el área.
Dieta para six-pack
El primer paso para «encontrar» tus abdominales es «limpiar» tu dieta. Si desea ver los músculos de su abdomen, probablemente necesitará reducir su grasa corporal total. Limite los alimentos procesados, azúcares y carbohidratos procesados.
Mejor reemplácelos con más vegetales, nueces, frutas, proteínas magras y grasas buenas como aceite de oliva, aceites de pescado y aguacates.
Algunos alimentos saludables (como las nueces y los aguacates) tienen un alto contenido de grasas buenas y calorías. Si bien es aconsejable incluirlos en su dieta, intente incluirlos con moderación.
Es una cuestión de… intensidad
Si desea quemar más calorías más rápido, puede probar los entrenamientos de alta intensidad (HIT) varias veces a la semana. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, puedes quemar más calorías en menos tiempo con un entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales al mismo tiempo que mejora su condición cardiovascular.
Pero asegúrate de aumentar la intensidad gradualmente para descartar lesiones.
No te olvides del cardio
El ejercicio aeróbico es una de las formas más seguras de quemar muchas calorías durante mucho tiempo mientras se protege el buen funcionamiento del corazón. Simplemente modificar su dieta o reducir sus calorías sin hacer ejercicio conducirá a la pérdida de peso inicial, pero no al accidente cerebrovascular.
Un programa de ejercicio personal con entrenamiento aeróbico regular puede ayudarlo a mantener su masa muscular mientras «quema» grasa.
Por lo tanto, planifique una caminata, unas horas de natación o incluso una caminata para moverse con más frecuencia.
Tu objetivo es el empoderamiento
Los ejercicios de fortalecimiento son una parte esencial de la mayoría de los entrenamientos, pero si desea ver sus abdominales, aumentar su masa muscular puede ayudar. Las pesas no solo te ayudan a «construir» músculo, sino que también aumentan tu metabolismo.
El fortalecimiento de los músculos, tendones y ligamentos también ayuda a reducir la tensión en las articulaciones, lo que en última instancia puede ayudar a prevenir muchas lesiones.
Ejercicios dirigidos
Una vez que haya reducido sus niveles de grasa corporal, la realización de ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza los hará más visibles. Los ejercicios más básicos son también los más efectivos. Éstas incluyen:
- Tablón.
- «Bicicleta» royendo.
- Abdominal – mordiendo una pelota.
¿Baloncesto, fútbol o natación?
Una de las mejores maneras de hacerse una abdominoplastia es participando en deportes que queman grasa e involucran los músculos centrales de forma natural. Los atletas en deportes como los que involucran la parte superior e inferior del cuerpo en movimientos fuertes y repetitivos suelen tener abdominales más visibles.
Por ejemplo, deportes como el fútbol, el baloncesto y la natación «queman» calorías y requieren que actives los músculos centrales del core.