Las matemáticas de la longevidad nos guiarán sobre cuánto y a qué ritmo debemos caminar y hacer ejercicio diariamente para mantenernos en forma y proteger nuestro corazón, pulmones y esqueleto.
Además, siguiendo estas pautas, basadas en cálculos científicos, basados en investigaciones universitarias, podremos mantener nuestro peso bajo, reducir las posibilidades de contraer diabetes, demencia, cáncer, enfermedades cardiovasculares y aumentar nuestra esperanza de supervivencia.
¿Cuál es la matemática de la longevidad?
7500 pasos
Mucho se ha hablado de los pasos que debemos dar todos los días, principalmente porque caminar además de nuestra condición física, fortalece nuestro corazón y pulmones y nos protege de la diabetes y la demencia.
Algunos científicos hablan del número mágico 10.000 pero otros afirman que con menos pasos podemos lograr resultados positivos.
La investigación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard ha encontrado que hasta 4400 pasos están asociados con una reducción del 41% en el riesgo de muerte. Es comprensible que cuantos más pasos tome, menor será el riesgo.
Sin embargo, los científicos estiman que a partir de los 7.500 pasos el riesgo deja de disminuir, por lo que creen que si nos proponemos hacer de 4.400 a 7.500 pasos estamos cubiertos.
6,5 kilómetros por hora
Por lo que parece, no solo importa la distancia que camina alguien, sino también la velocidad con la que da estos pasos. Investigadores de la Universidad de Leicester, en un estudio de 475.000 personas, encontraron que las mujeres que caminan rápido, a una velocidad de 4 millas (6,5 kilómetros) por hora, tienen una esperanza de vida 15 años más larga que las mujeres que caminan a velocidades inferiores a 3 millas (3 millas). 4,8 kilómetros) por hora.
Para los hombres «rápidos», respectivamente, la expectativa aumenta aún más, en 20 años.
Por supuesto, los científicos no están seguros de si este aumento en la esperanza de vida se debe a la caminata rápida o si está relacionado con el hecho de que las personas que caminan rápido generalmente tienen una mejor salud y un peso más bajo, evidencia que de todos modos está asociada con una mayor esperanza de vida.
Pero otro estudio de la misma universidad realizado este año sobre 412.000 participantes mostró que las personas de peso normal que caminaban despacio tenían 3,75 veces más probabilidades de morir de coronavirus que las personas de peso normal que caminaban rápido.
Entonces parece que a medida que aumentamos el ritmo de nuestra caminata, también aumenta nuestra expectativa de supervivencia.
85-95% por encima de nuestra frecuencia cardíaca superior
Cada vez más investigaciones recientes muestran que la función cardiorrespiratoria deficiente es un factor de riesgo igualmente grave para la diabetes, el tabaquismo, el colesterol alto y la obesidad.
Así, se comprende la importancia de mantener nuestro corazón y pulmones en buen funcionamiento. ¿Cómo vamos a hacerlo? Hacer ejercicio que alcance el 85-95% de nuestra frecuencia cardíaca más alta durante al menos 30 segundos o 1 minuto a la vez.
Una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine ha demostrado que este ejercicio mejora la capacidad respiratoria y otros factores de riesgo cardiometabólicos como la presión arterial diastólica y el azúcar en personas con sobrepeso.
Con el paso del tiempo, este ejercicio intenso también ayuda a mejorar otros factores como la reducción del porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial sistólica.
3 veces a la semana
El ejercicio intenso que sube el pulso es bueno pero hay que hacerlo con moderación porque cuando es excesivo puede llegar a ser incluso molesto para nuestro cuerpo y organismo.
Un metaanálisis reciente de 32 estudios, publicado en International Journal of Obesity, encontró que tres veces por semana era suficiente ejercicio aeróbico (que aumenta la frecuencia cardíaca) para quemar grasa abdominal, que es lo que aumenta el riesgo cardiovascular.
De hecho, este ejercicio no tiene por qué durar demasiado cada vez, 30 minutos es suficiente.
2 veces a la semana
Nuestro tejido muscular se encoge a medida que envejecemos. Por eso necesitamos hacer ejercicios que nos ayuden a mantener y aumentar nuestro tejido muscular.
Por ejemplo, ejercicios con pesas y resistencia, yoga y pilates nos ayudarán a quemar grasa abdominal, aumentar nuestro metabolismo, reducir el índice de inflamación y mejorar nuestro equilibrio y fortalecer nuestro esqueleto.
Un gran estudio realizado por el Colegio de Medicina de Penn State en los EE. UU. encontró que los adultos mayores que hacen ejercicios para aumentar Dos veces por semana tiene un 46% menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 41% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca y un 19% menos de riesgo de morir por cáncer.
Otro estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research encontró que hacer ejercicio dos veces por semana contribuye a una buena condición ósea y fuerza muscular.
De hecho, según una investigación publicada en International Journal of Exercise Science, 11 minutos de entrenamiento con pesas son suficientes para aumentar la fuerza de nuestras piernas en un 10%.
3 minutos
3 minutos de ejercicio por cada hora que pasamos sentados pueden reducir la probabilidad de muerte prematura en un 30 %, según una investigación dirigida por la Universidad Caledonian de Glasgow.
Los científicos han descubierto que muchas pausas breves y frecuentes para hacer ejercicio en nuestro día sedentario pueden revertir el daño de estar sentado tanto tiempo. Pueden ser unos minutos en la bicicleta estática, algunos ejercicios de yoga, subir y bajar escaleras o incluso algunos paseos por casa.
