Las instrucciones para la actividad física generalmente se expresan en términos de duración e intensidad. Pero hay una idea más simple, durante el día puedes apuntar a un cierto número de pasos destinados a una mejor salud física.
Los resultados de siete estudios muestran que, a pesar de las diferencias entre individuos, la mayoría de las personas dan 100 pasos por minuto -hay grandes diferencias según la edad-, lo que representa una intensidad de marcha moderada. 30 minutos, que es una recomendación de caminata diaria, significa 3.000 pasos. A menudo, la meta recomendada es 10.000 pasos al día, lo que significa 1 hora y 40 minutos.
¿Por qué necesitas tantos pasos?
Este objetivo, aunque basado en ciertos elementos, es probablemente una herramienta de marketing. En 1965, por ejemplo, Yamasa Clock and Instrument Company en Japón vendió un podómetro llamado «Manpo-kei», que se traduce como «diez mil pasos». Pero eso fue solo un número redondo. Y para muchas personas mayores, 10 000 pasos al día pueden ser una tarea abrumadora.
Poco a poco, la Organización Mundial de la Salud y la Asociación Estadounidense del Corazón adoptaron la regla de los 10 000 pasos por día. Pero en los últimos años cada vez son más los expertos que expresan sus dudas. Un problema es que no se tiene en cuenta la intensidad del ejercicio. El aumento de la frecuencia cardíaca que se produce al caminar a paso ligero es muy importante.
Si usa una aplicación móvil que cuenta sus pasos, es posible que estos sean mucho menos que el número mágico de 10,000 pasos por día. ¡Pero no te preocupes tanto porque un estudio encontró en mujeres mayores que solo 4.400 pasos al día reducían el riesgo de mortalidad prematura!
Este estudio fue una sorpresa. Se encontró que aquellas mujeres que daban la menor cantidad de pasos dentro o fuera de su hogar, con un promedio de 2700 por día, tenían el mayor riesgo de muerte. Las que caminaban 4.400 pasos al día (equivalentes a unos 3,2 kilómetros) tenían un 41 % menos de riesgo de morir prematuramente que las mujeres menos activas. El riesgo dejó de disminuir después de unos 7.500 pasos. Estudios anteriores han demostrado que más ejercicio es mejor que menos ejercicio, aunque esto tiene un límite.
Hay pocos datos sobre cuántos pasos debemos dar cada día. Esta es una brecha de conocimiento, ya que muchas personas hoy en día están rastreando las medidas de sus pasos a través de una aplicación móvil. Sin embargo, 4400 pasos al día es un número pequeño. Una revisión de 32 estudios publicados entre 1980 y 2000 mostró que los adultos sanos, de entre 20 y 50 años, dan entre 7000 y 13 000 pasos al día. Y un estudio de 2011 encontró que los adultos sanos dan de 4000 a 18 000 pasos al día, por lo que 10 000 pasos es una meta razonable para las personas mayores. [2].
Si está buscando una manera de comparar sus pasos diarios con su nivel de actividad, considere las siguientes categorías:
Pequeña actividad: menos de 5.000 por día
Actividad media: de 7.500 a 10.000 por día.
Suficiente actividad: más de 12.500 por día.
Si puede alcanzar los 10 000 pasos (y 0,000 8000 y 0,000 9000) al día, definitivamente es algo bueno y nadie debe desanimarse de alcanzar esa meta.
Tenga en cuenta que 10.000 pasos son unos 7,5-8 km y se considera que esta distancia ayuda a reducir ciertas condiciones de salud, como la presión arterial alta y las enfermedades del corazón.
