Caminar es uno de los ejercicios más simples y de hecho uno de los más efectivos que podemos hacer para estimular nuestra salud y mantenerla… en su mejor estado. ¿Todo lo que necesita? Un buen par de zapatos y puedes empezar.
Caminar quiere… retos
Como cualquier tipo de actividad cardíaca, caminar puede mejorar la salud de su corazón, estimular su sistema inmunológico y ayudarlo a controlar su peso.
«Caminar también es una buena manera de completar los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, ya que puede hacerlo en interiores o exteriores y los entrenamientos se pueden ajustar para adaptarse a cualquier nivel de condición física», explica el Dr. Lauren Elson, editora médica del Informe especial de salud de Harvard, Walking for Health.
Sin embargo, es fácil olvidarlo y hacer que nuestras caminatas sean demasiado simples. «Las caminatas regulares son claramente mejores que la inactividad, pero para aprovechar al máximo las caminatas, es importante desafiarse poco a poco.
Camina hacia tus metas
Una forma de intensificar su forma de andar es adaptar sus entrenamientos a objetivos de acondicionamiento físico específicos. Por ejemplo, si caminar es su actividad aeróbica principal, sería bueno cambiar la intensidad y la velocidad con frecuencia.
Para fortalecer la parte inferior de su cuerpo, siga un curso que active los grupos de músculos más grandes, como los cuádriceps.
«Si es nuevo en este hábito, caminar a un ritmo constante durante cinco a veinte minutos la mayoría de los días de la semana o solo cinco minutos, varias veces al día, es un comienzo ideal», dice el Dr. Lauren Elson.
Intensidad a intervalos
El entrenamiento por intervalos consiste en caminar más rápido de lo habitual durante un período corto, seguido de un período de descanso más lento y repetir el ciclo durante un período de tiempo o distancia específicos.
La «clave», según los expertos, es caminar a un ritmo rápido que aumente el ritmo cardíaco, haciendo que hagamos ejercicio con más intensidad.
Los expertos sugieren experimentar para encontrar el patrón de espacio que funcione mejor para usted y luego hacer cambios o ajustes a medida que entrena. Un buen punto de partida es caminar de tres a cuatro minutos a su ritmo promedio y luego caminar enérgicamente durante 30 segundos, repitiendo de cinco a diez veces.
Las subidas del poder
Caminar en colinas y escaleras o en una rampa agrega resistencia que puede ayudar a activar y desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps y los glúteos.
Puede caminar por un camino más cuesta arriba algunos días o integrar las subidas a intervalos. Por ejemplo, puede subir escaleras durante uno o dos minutos y volver a caminar durante unos treinta segundos o un minuto.
