El descanso y la recuperación son una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios. La rutina de recuperación posterior al entrenamiento afecta significativamente su estado físico y su rendimiento deportivo, lo que le permite hacer ejercicio de manera mucho más efectiva. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen un plan de recuperación después de hacer ejercicio.
La importancia de la recuperación después del ejercicio
La recuperación después del ejercicio es esencial para la recuperación de músculos y tejidos y el desarrollo de la fuerza.
Esto es aún más crítico después de una sesión de entrenamiento con pesas. Un músculo tarda de 24 a 48 horas en curarse y reconstruirse, y cuando no se controla, aumenta las posibilidades de que se dañe en lugar de fortalecerse. Para el entrenamiento con pesas, esto significa que nunca debes enfocarte en los mismos grupos musculares durante dos días seguidos.
Consejos para una recuperación más rápida después del ejercicio
* Estiramientos
Los ejercicios de estiramiento son tan importantes como el calentamiento. Deben realizarse de forma que los músculos y tendones adquieran la elasticidad necesaria para que los ejercicios se realicen mejor, pero también para evitar lesiones. Tenga en cuenta que los estiramientos deben realizarse no antes sino después del calentamiento y nuevamente al final del programa, para evitar agarres.
* Hidratación adecuada
Durante el ejercicio se pierde una cantidad significativa de líquido a través del sudor y es importante reponerlo.
El agua es compatible con todas las funciones metabólicas y el transporte de nutrientes en el cuerpo y consumir una cantidad suficiente de agua mejorará todas las funciones de su cuerpo. La recuperación de líquidos es aún más importante para aquellos que sudan profusamente en sus entrenamientos.
*Dieta adecuada
Al elegir los alimentos incorrectos después del ejercicio, no compensará los ingredientes perdidos y la grasa se almacenará más fácilmente. Por lo tanto, necesita alimentos que ayuden a su cuerpo a reponer los nutrientes que perdió y a impulsar la recuperación muscular. Su comida debe ser de 30 minutos a 2 horas después de su entrenamiento y debe incluir carbohidratos y proteínas.
Salmón con quinoa, tostadas con queso y pavo, arroz integral con atún, tortilla con pan integral, pasta integral con atún, leche de coco con avena y el yogur con frutas son algunas buenas opciones.
*Relajación
El ejercicio cada vez más intenso no equivale necesariamente a una mayor mejora. Muchas veces, en su búsqueda por ver resultados inmediatos, se esfuerza más de lo que puede manejar. De esta forma, sin embargo, se corre el riesgo de agotamiento o poner a tu cuerpo en un estado de estrés, algo que puede desregular tus hormonas y tu metabolismo.
Así que evita exagerar y dale tiempo a tu cuerpo para que descanse. Prueba, por ejemplo, a alternar entrenamientos intensos con otros más suaves, como el yoga.
* Sueño de calidad
Mientras duermes, suceden cosas impresionantes en tu cuerpo. El sueño adecuado es esencial para todos y especialmente para aquellos que hacen ejercicio regularmente. Durante el sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, que aumenta la masa muscular y contribuye a la recuperación muscular.
