El dolor lumbar es algo que aflige a muchas personas de todas las edades. Y si bien hay muchas causas diferentes, la más común según los expertos se debe a los flexores de la cadera tensos combinados con un núcleo y glúteos débiles.
El dolor lumbar, el enemigo «común»
Este problema generalmente se debe a nuestra forma de vida moderna: estar sentado todo el día con una postura encorvada puede debilitar los músculos centrales y las nalgas, mientras que, al mismo tiempo, las caderas reciben mucha más presión durante muchas horas seguidas.
El estilo de vida sedentario y la mala postura combinados con la falta de actividad física pueden agravar el problema.
El aliado de todos en el dolor de todo el cuerpo es el estiramiento. Y sí, estirar las caderas, las nalgas y los muslos traseros puede brindarle un alivio a corto plazo.
Pero si está buscando una solución a largo plazo, necesita fortalecer su núcleo y glúteos y aprender a articular adecuadamente sus caderas para curar permanentemente el dolor lumbar.
Puente con peso corporal
Comience incluso antes de hacer el puente, envolviendo sus piernas, que están abiertas en la abertura del hombro, una banda elástica por encima de las rodillas para permanecer en la misma posición mientras realiza el ejercicio.
Coloque la parte superior de la espalda sobre un banco o una superficie resistente y coloque los pies frente a usted, separados a la altura de los hombros. De lo contrario, puede hacer lo mismo mientras está acostado en el suelo con la espalda apoyada en el suelo.
Manteniendo su núcleo apretado y su barbilla apretada, empuje los talones hacia arriba y estire las caderas hacia el techo mientras empuja las rodillas hacia afuera.
Empuja tus nalgas lo más fuerte que puedas hacia arriba durante al menos 2 segundos, luego baja y vuelve a la posición inicial antes de realizar otra repetición. Apunta de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.
