Si bien puede quemar calorías con cualquier ejercicio, caminar a paso ligero y, en general, Ejercicio aerobico son ideales si quieres reducir los niveles de grasa, especialmente la grasa visceral, que se acumula en el abdomen, aumentando el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
Entonces hay dos puntos a tener en cuenta para quemar grasa mientras caminas, y estos son la intensidad o velocidad de la caminata y la distancia que recorres.
Como vas a entenderlo
Cuando hagas ejercicio en la zona quemagrasas, respirarás más profundamente, sentirás que estás trabajando duro y probablemente sudarás pero podrás mantener una conversación mientras caminas.
Si recién está comenzando, es una buena idea comenzar con 15 minutos de caminata al día, cinco veces a la semana, a un ritmo suave.
Aumente el tiempo de caminata en cinco minutos a la vez por semana. En esta etapa, su frecuencia cardíaca debe alcanzar alrededor del 60 % o 70 %, siendo el 85 % de las calorías quemadas grasas, el 5 % de proteínas y el 10 % de carbohidratos.
Si encuentra que su frecuencia cardíaca aún está por debajo del 60% del máximo, debe hacer que su entrenamiento sea más intenso.
Cómo aumentar la quema de grasa
* Distancia y tiempo
Camine distancias más largas y mantenga un ritmo rápido en todo momento. Cuanto más camine, más grasa almacenada quemará, así que trate de hacer que su caminata sea interesante cambiando de carril con frecuencia o escuchando su música favorita. lista de reproducción.
* Mejor postura
Tu aliado para caminar a paso ligero es una buena postura, que incluye movimientos de las manos y una marcha dinámica. Aunque vayas a dar un paseo corto, intenta hacerlo un poco más rápido de lo normal para cubrir más distancia al mismo tiempo, quemando más calorías.
* Intervalos
También puede integrar intervalos en su caminata donde aumenta su velocidad durante una distancia o tiempo determinado, alternando a un ritmo más lento. Estos intervalos te ayudarán a aumentar la intensidad e intensificar el ritmo general de la marcha con mayor suavidad.
De hecho, un estudio científico publicado en la Asociación Estadounidense de Diabetes afirma que las personas con diabetes que caminaron a intervalos altos durante cuatro meses perdieron seis veces más peso y más grasa abdominal que aquellas que caminaron a un ritmo constante.
* Establecer altura
Puedes. Enriquece tus caminatas con colinas, colinas y escaleras para que tus entrenamientos sean más intensos, manteniendo la sensación de desafío. Si no tiene acceso a un camino montañoso oa escaleras, puede usar un pasillo ligeramente inclinado o regresar a casa para subir las escaleras y no tomar el ascensor.
* No te quedes igual
Para obtener los mejores resultados, combine diferentes tipos, como caminatas cortas o rápidas, distancias largas o medias, o incluso un ritmo más lento.
Así romperás la monotonía y tu cuerpo descansará cuando lo necesite, para continuar con el esfuerzo a un ritmo constante. Al mismo tiempo, no debes olvidar que las caminatas más meditadas pueden ayudarte a controlar el estrés, ya que reducen el cortisol, que puede aumentar tu peso.
Entrenamiento de la marcha… a tu medida
Para este entrenamiento, todo lo que necesitarás es un buen par de zapatillas que sean planas y flexibles para ofrecerte un soporte adecuado y absorber las vibraciones y ropa que permita libertad de movimiento y elimine el sudor. Puede caminar en una cinta de correr o al aire libre.
* Calentamiento
Camine de 5 a 10 minutos a un ritmo pausado, aumentando gradualmente su velocidad. El calentamiento es importante ya que «quema» las reservas de energía disponibles para perder más grasa almacenada.
* Etapa de combustión
Aumente su velocidad hasta sentir que está haciendo un esfuerzo intenso y continúe al mismo ritmo o en intervalos con cambios de 30 a 50 minutos.
* Recuperación
Para cerrar su entrenamiento y recuperar su ritmo cardíaco normal, camine de cinco a diez minutos a un ritmo lento, disminuyendo cada vez más la velocidad.
