Los resultados espectaculares que le puedes dar a tu sistema muscular no tienen nada que ver con las visitas al gimnasio y, mucho más, con el uso de pesas libres o máquinas. Los antiguos griegos enseñaron a toda la humanidad cómo el cuerpo de un hombre puede convertirse en un modelo de belleza y vigor, sin la ayuda de accesorios de gimnasia, pero solo con su propio peso corporal, dice el entrenador personal, autor y editor de fitness con sede en Londres -gay friendly- Revista Actitud, Patrick McAleenan.
¡Puede quemar mucha grasa, desarrollar músculos grandes y fuertes e incluso mejorar su función cardiovascular a través de ejercicios realizados en un solo metro cuadrado!
En el siguiente programa, McAleenan presenta los ejercicios más efectivos para cada hombre en cualquier nivel de condición física.
El entrenador aconseja: «Simplemente juegue con el número de repeticiones de cada ejercicio, asegurándose de aumentar la intensidad en un 20% la próxima vez, para que pueda ver un progreso real en su cuerpo. En cualquier caso, tu objetivo principal es completar 3 series de todo el libro de ejercicios, con pausas de un minuto entre ejercicios y 2 o 3 minutos de descanso después de cada ciclo completo”.
Realice los ejercicios en el siguiente orden:
Calentamiento activo
Burpees (20 repeticiones, máximo)
Es un ejercicio colosal para todo el cuerpo, que puedes utilizar tanto para fortalecer los músculos como para mejorar el sistema cardiorrespiratorio.
“Cuanto más rápido, rítmica y armónicamente logres realizar la ‘coreografía’ de los burpees, más mejorarás el ajuste neuromuscular de los grupos musculares para que produzcan movimientos de ejecución de calidad en cualquiera de tus otras actividades deportivas”, enfatiza McAleenan.
Estimular la flexibilidad y el equilibrio.
Caminar con proyección de pies (40 pasos, máximo)
Un ejercicio que parece fácil en las primeras 10 repeticiones, pero que a medida que continúas, recuerda a una tortura. «Es el movimiento correcto para mejorar tu equilibrio, lograr un tono simétrico en las extremidades inferiores y mejorar la flexibilidad de tus caderas», dice McAleenan.
Mejorar la funcionalidad desde el medio y la parte inferior
Step-ups (20 veces por cada pierna, máximo)
«¿Puedes subir cómodamente dos pisos desde las escaleras o te quedas sin aliento en el primer piso y, en el segundo, te tiemblan las piernas? «Con este ejercicio, podrás correr hasta el ático», dice el entrenador.
Construyendo manos y pecho fuertes.
Inmersiones de tríceps (20 repeticiones, máximo)
Este es un ejercicio que puede desarrollar poderosos músculos en el pecho, los hombros, los tríceps y la espalda al mismo tiempo, sin necesidad de barras, poleas o mancuernas.
Curvas asimétricas (15 para cada mano, máximo)
Las curvas clásicas son el secreto más antiguo para fortalecer el pecho y los hombros, sin embargo, esta variación hace que las cosas se vuelvan mejores y más visibles.
“Al ajustar los brazos para que queden uno frente al otro, no solo trabajas más las articulaciones o la presión que reciben los brazos y los hombros, sino que también ejercitas un despreciable músculo del esternón: el pectoral mayor. “El ‘entrenamiento’ de este músculo, además de prevenir lesiones, tiene que ver con el resultado estético más perfecto en la construcción del tórax, ayudando a ‘rellenar’ y alinear la masa muscular cerca de los hombros”, explica McAleenan.
El desafío del paquete de seis
Tablero (60 segundos, máximo)
Como un ejercicio isométrico clásico, las planchas contraen los músculos abdominales sin cambiar su longitud y sin mover ninguna articulación. La transpiración muscular que se acumula en el abdomen al permanecer en una plancha durante 60 segundos es exactamente la misma que si estuvieras haciendo 60 mordidas.
“Algo aún más importante”, subraya el entrenador: “A diferencia del clásico mordisqueo o de algunos sofisticados abdominales, con las tablas aseguras la integridad de tu columna”.
Cimientos de construcción
Medios asientos (30 repeticiones, máximo)
Como ejercicio complejo, los medios asientos (incluso sin barra) actúan sobre múltiples grupos musculares, lo que genera piernas fuertes y aumenta la estabilidad del núcleo del cuerpo.
