los meses de invierno volvieron a dejar sus huellas… La fijación, el ejercicio, unos kilos de invierno más y la curva pequeña o grande que borra el perfil de nuestra barriga, con la idea de que pronto usaremos bañadores, todo menos nos satisface.
Ejercicios para abdomen apretado.
Pero hay tiempo para mejorar. El programa que diseñamos para ti tiene como objetivo tensar y estimular los abdominales, se realiza en cualquier lugar, no necesita accesorios ni máquinas y requiere solo 10-12 minutos de tu día.
Si lo incluyes en tus actividades de 3 a 5 veces a la semana o, mejor aún, a diario, pronto verás resultados. Si al mismo tiempo quieres perder peso, combina el programa de abdominales con algún ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana.
1. Abdominales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las palmas de las manos sobre el cuello para soportar el peso de la cabeza. Levanta lentamente los hombros, mirando hacia arriba y manteniendo la cintura en contacto con el suelo. Baja lentamente y continúa de 8 a 12 repeticiones o tantas como puedas.
2. Abdomen inferior – piernas arriba
Mientras se acuesta boca arriba, levante las piernas dobladas de modo que las pantorrillas queden aproximadamente horizontales con respecto al suelo y levante lentamente el torso con las manos en el cuello. Baja lentamente y continúa de 8 a 12 repeticiones.
Este ejercicio enfatiza la parte inferior del abdomen Qué tener en cuenta • Realice siempre los ejercicios con las rodillas dobladas, para no cargar la cintura innecesariamente.
• Mantenga siempre la cintura en contacto con el suelo, para que el ejercicio sea más seguro. • No contengas la respiración. • Realice todos los ejercicios lentamente y de forma controlada.
3. Bicicleta
Desde la misma posición, levanta las piernas y comienza a moverlas como si estuvieras montando en bicicleta. Continúe en cámara lenta para hacer 12-15 rondas completas.4. Abdominales laterales De espaldas al suelo, inclínate y descansa las piernas dobladas hacia un lado.
Con las manos en el cuello, levantas, sintiendo que los abdominales laterales se contraen más. Baja lentamente y continúa de 6 a 8 veces. Cambia de lado y haz otras 6-8 repeticiones.
5. Abdominales laterales alternativamente
Siéntese boca arriba y levante los hombros, tratando de alcanzar la rodilla opuesta con un codo. No tire con el codo, pero levante el hombro. Baja y continúa con el otro codo. Continuar alternativamente, haciendo 6 repeticiones por cada lado.
6. Abdominales clásicos – con los brazos hacia abajo Con las rodillas siempre dobladas y las manos en el suelo, ahora levanta lentamente el torso. Baja de nuevo lentamente y haz de 8 a 12 repeticiones. Este es un ejercicio abdominal relativamente fácil.
7. Abdominales clásicos – con las manos en el pecho
Desde la misma posición, haz una variación más difícil del ejercicio anterior, llevando los brazos hacia el pecho. Levante lentamente la parte superior del torso nuevamente y bájela para continuar con 8-12 repeticiones.
8. Abdominales clásicos – con los brazos levantados en elevación
La tercera y aún más difícil variante de un ejercicio abdominal clásico. Mientras se acuesta, levante los brazos, rectos por encima de la cabeza, y levántese lentamente de nuevo. Haz de 8 a 12 repeticiones Precaución Evita este ejercicio si tienes problemas o molestias en el medio.
Dependiendo de tu condición física, puedes:
• Haz tantas repeticiones como puedas en cada ejercicio (aunque al principio sean pocas, por ejemplo, 4-5, si puedes).
• Si sus abdominales son lo suficientemente débiles, al principio evite hacer los ejercicios 3, 5 y 8. Luego puede agregarlos a medida que se fortalece.
• Si siente que las 8-12 repeticiones «salen» fácilmente, entonces haga más o incluso una segunda y tercera serie.
