El ejercicio puede mejorar casi todo en nuestra vida: desde el equilibrio, la coordinación y la agilidad hasta el estrés, el colesterol y la salud ósea. Pero mientras que casi cualquier tipo de ejercicio ayuda a reducir el colesterol y el estrés, no todo el ejercicio puede fortalecer todo nuestro esqueleto. Lograr este objetivo requiere una actividad específica. Esto no significa que abandonará su actividad física favorita (correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, yoga), sino que simplemente agregará al programa ejercicios que crean fuerza o tensión en el sistema óseo aumentando su resistencia.
Si tu corres
Correr puede ser suficiente para mantener o mejorar su masa ósea si tiene un peso saludable normal y un ciclo menstrual regular. La mayoría de las mujeres, sin embargo, siempre necesitan mejorar los huesos del tronco y la columna vertebral.
el plan de ayuda
- Agregue entrenamiento de resistencia a la parte superior. El entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia, dos veces por semana, aumenta la densidad de los huesos de la parte superior.
- Salto. Los expertos sugieren hacer de 30 a 100 saltos en posición vertical los días que no se corre. Si corres todos los días, haz 30 saltos después de la carrera, mientras los músculos aún están calientes, y flexiona ligeramente las rodillas al aterrizar para evitar el sobreesfuerzo.
si caminas
Caminar a un ritmo moderado no mejorará la masa ósea por sí solo porque no crea suficiente tensión para que los huesos respondan. Y dado que el cuerpo está acostumbrado a la función diaria de caminar, este movimiento no es un desafío para el sistema óseo.
el plan de ayuda
- Aumentar la intensidad de la marcha. Tome una ruta más cuesta arriba para alternar entre caminar fácil y difícil, al menos un día a la semana. El ritmo rápido debe durar de 30 a 60 segundos y el lento de 2 a 3 minutos.
- Use un chaleco reforzado. Muchos estudios han demostrado que estos chalecos aumentan ligeramente la densidad ósea porque se ven afectados por el peso adicional. Solo asegúrese de que esté en su número y no afecte el saldo.
- Comience con la opción más liviana y avance hasta llegar a un peso más pesado. Si siente dolor, simplemente reduzca el peso que lleva puesto.
- Diez minutos en las escaleras. Eliges algunos días a la semana no tomar el ascensor y subir las escaleras, ya que esto te ayudará a fortalecer tu esqueleto.
- Entrenamiento de fuerza. Al igual que los atletas, debe fortalecer los hombros y la espalda para evitar la pérdida de densidad esquelética en la columna vertebral y la parte superior del torso.
si andas en bicicleta
En una encuesta que comparó a los ciclistas con los que corrían, el 63 % de los ciclistas tenían osteopenia en la columna o las caderas, en comparación con el 19 % de los que corrían. El pedal no ofrece la misma resistencia porque solo sigue tu propio movimiento.
el plan de ayuda
- Fortalecer todo el cuerpo. Planifica dos días a la semana para hacer ejercicios con pesas que estimulen todo el cuerpo. El secreto de las pesas es levantarlas más rápido y bajarlas más despacio. O haz un ejercicio circular una o dos veces por semana, con cambios rápidos de un ejercicio a otro, con más repeticiones y menos pesos.
- Ejercicio aeróbico una vez por semana. Enriquece tu rutina ciclista con actividades como correr, tenis o voleibol.
- Incluir los saltos en la programación semanal. Si tu cuerpo no tiene lesiones y puede soportar los ejercicios anteriores, haz 100 saltos dos o tres veces por semana para fortalecer la densidad ósea en las piernas y las caderas.
si nadas
Cuando se trata de la salud de los huesos, la natación está al final de la lista. Debido a que el cuerpo flota en el agua, existen pocas fuerzas que tiren de los músculos para provocar un cambio en los huesos.
el plan de ayuda
- Pruebe un programa de fortalecimiento del ciclo. Muévase rápidamente de un ejercicio de fuerza a otro, de modo que haya poco tiempo para descansar. Hazlo dos días a la semana, pero no de forma consecutiva. Esto fortalecerá los músculos y, en consecuencia, los huesos.
- Combina la natación con actividades que se adapten a tus necesidades. Si nadas para los aeróbicos, agrega pasos o correr. Si nada para que su cuerpo no se canse demasiado, intente caminar o caminar a paso ligero.
Si eres un yogui
Es posible que el yoga no tenga mucho efecto sobre la densidad ósea a menos que haga yoga de alta intensidad. Pero si elige formas suaves, sus huesos tienen «sed» de algo más.
el plan de ayuda
- Ejercicio aeróbico tres veces la semana. Algo muy básico, como una caminata de media hora, es la solución ideal. Es cómodo, no necesitas un gimnasio y obtienes la misma concentración que te da el yoga. Solo mantén vivo el volumen.
- Haz ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana. El mito de que el ejercicio extenuante crea un problema con la elasticidad no solo no se aplica, sino que la realidad es que el yoga se beneficia del fortalecimiento físico.
1 comentario en «14 Ejercicios Para Fortalecer Los Huesos: Consejos Para Cada Deporte»