Los ejercicios que sugerimos en este número tensan las piernas y los glúteos y estimulan los brazos y el pecho. Póngalos en el programa y obtenga un cuerpo sano y próspero.
Entrenamiento para piernas y glúteos
Su cuerpo en una posición sentada con una pierna doblada en la rodilla al frente mientras que la otra está estirada hacia un lado. Una mano descansa sobre la pierna doblada mientras que la otra descansa sobre la estirada, hasta el punto en que se siente un estiramiento, para que no duela, en el bíceps femoral.
Permanezca en esta posición durante 12 segundos y cambie de lado. Descansa un poco y repite una vez más.
Estire el bíceps femoral y el aductor.
Una de tus piernas está al frente y doblada a la altura de la rodilla y la suela descansa en el suelo mientras que la otra está ligeramente doblada hacia atrás, con el dedo del pie apoyado en el suelo.
Su torso tiene una inclinación muy leve hacia atrás mientras sus brazos apuntan hacia arriba, cerca uno del otro.
Permanezca en esta posición durante 12 segundos y cambie de lado.
Realizar una vez más después de un breve descanso.
Estirar lagonopsita, aductor y abdominal.
Una de tus piernas está inclinada hacia adelante, con la suela apoyada en el suelo, mientras que la otra está doblada hacia atrás, con la rodilla apoyada en el suelo. Con la mano que está al lado del pie delantero, agarre la planta del pie trasero. Mientras que la otra mano está al frente y descansa con la palma en el suelo.
Permanezca en esta posición durante 12 segundos y luego cambie de lado. Descansa y repite una vez más.
Estire el cuádriceps femoral, lagonopsis, glúteos y aductores.
Una de tus piernas está inclinada hacia adelante, con el pie apoyado en el suelo, mientras que la otra pierna está ligeramente doblada hacia atrás, con la rodilla apoyada en el suelo y la planta en el aire. La mano que está del lado que es el pie delantero descansa sobre el muslo, mientras que la otra está del lado y descansa con la palma en el suelo.
Permanezca en esta posición durante 12 segundos y cambie de lado. Después de un breve descanso, vuelve a correr.
Estire lagonopsita, aductor y glúteos.
Su cuerpo en posición erguida, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies ligeramente separadas. Desde esta posición, realiza flexiones de bíceps alternas con mancuernas. Al realizar el ejercicio, tenga cuidado de no estirar los codos hacia abajo, ni de bloquearlos en el ascenso.
Realiza 3 series de 20 repeticiones alternativamente. Con un descanso intermedio entre sets.
Ejercicio de bíceps.
Su cuerpo está acostado boca abajo, descansando sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Desde esta posición, dobla los codos hacia abajo y regresa. Al realizar el ejercicio, tenga cuidado de no bajar demasiado, pero tampoco de estirar los codos al subir.
Para los que tengan dificultad, realice el ejercicio con las rodillas ligeramente flexionadas y tocando el suelo.
Realiza tres series de 8 repeticiones con descansos.
Ejercicio de pecho y tríceps.
Su cuerpo está acostado, con una pierna doblada por la rodilla y la planta apoyada en el suelo, mientras que la otra está mirando hacia arriba y ligeramente flexionada por la rodilla.
Los brazos están extendidos a la altura de las caderas, apoyados en el suelo y las palmas hacia abajo. Desde esta posición, levante la pelvis hacia arriba y regrese sin que los glúteos toquen hacia abajo.
Para los avanzados, puede levantar al levantar los glúteos y el talón del pie apoyado en la parte inferior. Para quienes tienen sensibilidad en la cintura, es bueno realizar el ejercicio con las piernas cruzadas y no con la pierna alta.
Realice 3 series de 12 repeticiones en cada lado con descansos intermedios.
Ejercita tus glúteos y bíceps.
