Usamos nuestra espalda y músculos fuertes mucho más de lo que pensamos. Desde que nos despertamos seguimos una serie de actividades que incluyen “tirar”… desde las sábanas que tiraremos para hacer la cama hasta la silla que -de nuevo- tiraremos para sentarnos en nuestro escritorio.
La espalda τρα «tira» de todo
«La parte superior de la espalda es en gran parte responsable del movimiento del tirón y es el grupo muscular opuesto en el pecho, que es responsable de la mayoría de las flexiones», dice Brianna Bernard, una atleta.
«Estos movimientos funcionales son muy comunes en la vida cotidiana y, aunque tendemos a empujar más de lo que tiramos, necesitamos entrenar los músculos opuestos de la espalda para equilibrar nuestro cuerpo y, en última instancia, evitar lesiones», explica.
Superhombre
El ejercicio «Superman» es una buena forma de empezar a entrenar la espalda, ya que ayuda a calentar y preparar la zona para cualquier trabajo pesado. “Activa todos los músculos innatos de la parte superior de la espalda, previniendo lesiones al realizar ejercicios difíciles”, dicen los expertos.
Comienza poniendo tu cabeza sobre tu estómago en una posición neutral y tus brazos extendidos sobre tu cabeza. Intente crear una línea recta desde la punta de los dedos de los pies hasta los dedos de los pies.
Levante lentamente los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, contrayendo los músculos de los glúteos mientras levanta. Mantenga durante uno o dos segundos en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente hasta el suelo.
Apertura con goma
«La tracción dividida mejora la salud de los hombros», señalan los expertos. Ponte de pie, sosteniendo un extremo de la banda elástica de un lado y el otro con los brazos extendidos hacia un lado, creando una línea recta imaginaria de mano a mano.
Manteniendo los brazos nivelados, jale el cinturón para extenderlo lo más que pueda hacia el costado de su cuerpo, luego resista el cinturón mientras lo mueve lentamente hacia atrás para repetir el movimiento.
Si es un principiante, intente con una banda elástica suave o haga el movimiento sin ella, ya que sigue siendo eficaz.
dominadas
Muchas personas se asustan cuando escuchan los tirones, pero en realidad se pueden modificar para que todos puedan aprovechar los beneficios de fortalecer los músculos de la espalda.
«Todos los músculos de la parte superior de la espalda trabajan juntos y un simple cambio de posición del brazo puede aislar y completar diferentes partes de la parte superior de la espalda con el mismo movimiento y con un equipo mínimo», señalan los expertos en fitness.
Comience mientras sostiene las palmas de las manos hacia afuera y aleje los hombros de las orejas mientras mantiene los codos bloqueados. Apriete los abdominales y las piernas y levante el pecho hacia la barra mientras mantiene estos músculos ocupados.
Libere el volumen lentamente y baje lentamente, y con el control del movimiento recuerde mantener los hombros hacia abajo durante todo el movimiento. Para hacer las cosas un poco más simples, comience con una posición sentada o use un cinturón para ayudar a tirar.
