Aunque ponerse en forma después de los 40 es objetivamente difícil, no es imposible.
Con la edad, el metabolismo se ralentiza y los desequilibrios hormonales se convierten en un problema, cambiando la forma en que el cuerpo descompone la grasa. Es característico que más del 42% de los adultos entre 40 y 59 años sean obesos, mostrando así un mayor riesgo de desarrollar muchas enfermedades graves.
Aquí hay 18 formas en que una persona en su cuarta década de vida puede mantener un peso saludable:
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Es muy importante desarrollar músculo.
El cuerpo comienza a perder masa muscular después de los 30 años y las personas inactivas pueden perder hasta un 5% de masa muscular en 10 años. Por lo tanto, si desea perder peso o no aumentarlo a medida que envejece, debe reemplazar lo que ha perdido. Los estudios han demostrado que consumir más proteínas puede ayudar a mantener o desarrollar masa muscular. En términos de ejercicio, el entrenamiento con pesas o el uso de su propio peso (asientos, flexiones, tablones, sentadillas en la pared) harán el truco.
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Treinta minutos al día es suficiente
Un estudio de la Universidad de Copenhague mostró que los hombres con sobrepeso moderado que hacían ejercicio durante media hora al día perdieron 8 kilogramos en tres meses, en comparación con los 6 kilogramos perdidos por los que hacían ejercicio durante una hora al día. La clave es la intensidad del entrenamiento. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la forma de lograr una quema significativa de calorías en el menor tiempo posible. Los períodos cortos de ejercicio de alta intensidad que involucran muchos músculos requieren que el cuerpo use mucho oxígeno durante el ejercicio y el descanso. Y el aumento de la demanda de oxígeno aumenta el gasto calórico en ambas fases.
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Dar un paseo antes y después del almuerzo.
Ser físicamente activo con la mayor frecuencia posible es importante para mantener un peso saludable. Una caminata de 10 minutos antes y después de la cena es una manera fácil de hacer ejercicio. Un estudio de personas prediabéticas encontró que aquellos que salían a caminar después de una comida tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre. Caminar también aumenta el metabolismo porque el cuerpo necesita más energía.
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Cuida tu tiroides
La pequeña glándula con forma de mariposa controla muchas funciones del cuerpo, incluida la velocidad del metabolismo. Una persona con hipotiroidismo puede aumentar entre 5 y 10 libras de peso corporal, según la gravedad de la deficiencia hormonal. Las hormonas tiroideas actúan sobre las células aumentando su actividad, por lo que si no son suficientes, se destruye la función metabólica. Las causas de la disfunción tiroidea van desde la deficiencia de yodo y la inflamación hasta el cáncer e incluso ciertos medicamentos.
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Dormir mas
La duración corta del sueño se ha relacionado con niveles más altos de grelina, una hormona que aumenta el apetito, y niveles más bajos de leptina, una hormona que indica que el cerebro está lleno. Las investigaciones han demostrado que las personas que no duermen bien también consumen más calorías de lo normal, principalmente de los refrigerios, que tienden a tener un alto contenido de carbohidratos, sal y azúcar. La falta de sueño afecta la capacidad de las células grasas para responder a la insulina, que regula la energía y, en última instancia, conduce al aumento de peso. Además, las personas que duermen menos están más cansadas y tienen menos probabilidades de hacer ejercicio, lo que está relacionado con el aumento de peso y la obesidad.
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Considere los suplementos dietéticos
Para que el cuerpo funcione correctamente y no tenga fluctuaciones de peso, necesita una gran cantidad de nutrientes, que recibe de una dieta bien balanceada. Si su cuerpo es deficiente en ciertas vitaminas, es posible que deba tomar suplementos, pero no sin antes hablar con su médico. Tenga cuidado, sin embargo, que la ingesta excesiva de ciertas vitaminas, especialmente B, puede conducir a un aumento de peso.
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Come muchas frutas y verduras
Las frutas y verduras ayudan a controlar el peso, que se vuelve más difícil con el tiempo. Las investigaciones han demostrado que agregar 200 gramos de verduras (en este caso, zanahorias y espinacas) a las comidas aumenta la sensación de saciedad, lo que resulta en una reducción general del consumo de alimentos. Las verduras también tienen mucha fibra, lo que puede ayudar a regular el peso.
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Comer menos por la noche
Un estudio de la Universidad Northwestern muestra cómo el ritmo circadiano del cuerpo juega un papel importante en la regulación de la energía. Los investigadores dieron a los ratones una dieta rica en grasas durante las horas normales de sueño, lo que resultó en un aumento de peso. en un 48 %, mientras que los ratones alimentados exactamente con la misma comida durante el día tuvieron solo un aumento del 20 %. En términos de consumo total de calorías y actividad física, los dos grupos de ratones eran esencialmente iguales.
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Corta el azúcar todo lo que puedas.
El griego promedio consume el equivalente a dos latas y media de azúcar de coca al día, aproximadamente el doble de las pautas federales para una persona con una dieta diaria de 2,000 calorías. El azúcar añadido se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, los problemas hepáticos, el deterioro cognitivo y el cáncer. Las mayores
