La grasa subcutánea es una parte importante del cuerpo humano, pero el exceso de esta grasa puede tener consecuencias negativas para la salud.
En este artículo, exploraremos cómo reducir la grasa subcutánea para mantener un cuerpo saludable.
Esta guía completa ofrece consejos prácticos para quemar, eliminar, perder, reducir y bajar la grasa subcutánea, así como información sobre su definición y la pérdida de grasa subcutánea.
¡Comencemos!
I. ¿Qué es la grasa subcutánea?
La grasa subcutánea es un tipo de grasa que se encuentra justo debajo de la piel. Su función en el cuerpo es proporcionar una capa aislante que ayuda a regular la temperatura corporal y protege los órganos y los músculos. Además, esta capa más interna de la piel, también conocida como hipodermis, contiene vasos sanguíneos y nervios y ayuda a regular la temperatura corporal. Al mismo tiempo, realiza otras funciones importantes, como servir como reserva de energía y contribuir a la producción de hormonas, mientras que puede actuar como protector contra la inflamación.
Cada persona tiene una cantidad diferente de grasa subcutánea que depende de su genética y estilo de vida, mientras que la edad y el sexo juegan un papel importante. Si bien la grasa subcutánea es importante para el cuerpo, demasiada puede ser perjudicial para la salud. Aunque se relaciona a menudo con la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos, la grasa subcutánea es menos peligrosa para la salud y es más fácil de perder. La grasa visceral, por otro lado, se ha relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.
II. Niveles saludables de grasa subcutánea
Generalmente existen diferentes técnicas para medir el porcentaje de grasa subcutánea que tenemos en el cuerpo. Un profesional de la salud con experiencia puede ayudarlo a averiguarlo.
Mientras tanto, un método seguro y probado que puedes aplicar en casa para calcular si tienes exceso de grasa subcutánea, menos de lo esperado o estás dentro de los límites normales, es medir tu cintura.
Una circunferencia de cintura de más de 88 cm en mujeres y más de 102 cm en hombres se considera alta y está asociada con muchos problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Es importante tener en cuenta que, en algunos casos, es posible que la circunferencia de la cintura deba ser más baja. Un estudio de 2019 de 209 hombres chinos y 318 mujeres chinas encontró que había una mayor resistencia a la insulina cuando la circunferencia de la cintura era mayor de 73 cm para las mujeres y de 82 cm para los hombres.
Medir su cintura en comparación con sus caderas (proporción cintura-cadera) también puede proporcionar una imagen más clara de su salud, en relación con la forma de su cuerpo y la distribución de la grasa. Aquellos que tienen más grasa abdominal -tipo de cuerpo de manzana- tienen un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.
III. ¿Por qué es importante reducir la grasa subcutánea?
Mantener un porcentaje saludable de grasa corporal es importante para el bienestar general. El exceso de grasa subcutánea ha sido relacionado con numerosos riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.
Además, tener una cantidad excesiva de grasa subcutánea puede afectar la autoestima y la calidad de vida de una persona. Por lo tanto, reducir la grasa subcutánea puede no solo mejorar la salud, sino también la confianza en uno mismo y la felicidad en general.
Es importante destacar que cada persona tiene un porcentaje de grasa corporal saludable diferente, que depende de su edad, género, altura y actividad física. Algunos métodos comunes para medir el porcentaje de grasa corporal incluyen la bioimpedancia, el pliegue cutáneo y la medición del índice de masa corporal (IMC).
IV. Porque es difícil perder grasa.
Algunos factores que dificultan la pérdida de grasa incluyen:
Resistencia a la insulina: La grasa visceral está asociada con la resistencia a la insulina, lo que puede dificultar la pérdida de grasa visceral y subcutánea.
Estrategias para bajar de peso: Las personas con mucha grasa subcutánea a menudo cometen el error de tratar de reducir la grasa, por ejemplo, haciendo muchos ejercicios abdominales. Esta estrategia es menos efectiva que tratar de quemar grasa en todo el cuerpo.
Inflamación: Algunas investigaciones sugieren que la grasa visceral libera citocinas que aumentan la inflamación. Esta respuesta inflamatoria está asociada con el aumento de peso y puede aumentar la grasa subcutánea.
La quema de grasa visceral también puede quemar grasa subcutánea. Para una salud óptima, es aconsejable centrarse en la grasa visceral.
V. Cómo reducir la grasa subcutánea
Reducir la grasa subcutánea puede lograrse a través de una combinación de dieta, ejercicio y técnicas de reducción de estrés.
Reconocer la interacción entre la grasa visceral y la subcutánea es la «clave» para quemar la grasa subcutánea. Las estrategias de ejercicio que queman grasa en general, así como aquellas que contrarrestan los efectos negativos de la grasa visceral, pueden maximizar el éxito.
El papel de la dieta en la pérdida de grasa subcutánea
Para perder peso, las personas necesitan comer menos calorías de las que queman. Sin embargo, los alimentos específicos consumidos importan.
La proteína, por ejemplo, ayuda a las personas a sentirse llenas por más tiempo. Consumir más proteínas puede hacer que sea más fácil seguir una dieta y reducir el antojo de alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
Los carbohidratos y el azúcar están relacionados con la diabetes, la grasa visceral y los problemas metabólicos. Algunas investigaciones muestran que la ingesta excesiva de carbohidratos puede causar grasa abdominal, tanto visceral como subcutánea. Reemplazar ciertos carbohidratos con opciones más ricas en proteínas puede mejorarlo metabolismo, reducir el almacenamiento de grasa y prevenir el metabolismo problemas.
Algunos alimentos que pueden ayudar a reducir la grasa subcutánea incluyen frutas y verduras frescas, proteínas magras como pollo y pescado, y grasas saludables como las encontradas en el aceite de oliva y el aguacate.
Por otro lado, es importante evitar los alimentos procesados, las grasas saturadas y los azúcares refinados, ya que pueden contribuir al aumento de grasa corporal.
Ejercicios para quemar grasa subcutánea
El ejercicio cardiovascular, como correr o nadar, y el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, pueden ayudar a quemar grasa subcutánea y aumentar la masa muscular magra.
La grasa subcutánea es una forma en que el cuerpo almacena energía. Esto significa que quemar grasa subcutánea requiere quemar energía en forma de calorías. Las rutinas de ejercicio que son más efectivas para hacer esto incluyen:
ejercicio aeróbico y cardio: Este grupo incluye la mayoría de las rutinas de acondicionamiento físico que aumentan la frecuencia cardíaca, como correr, nadar y saltar la cuerda. Cuanto más intensa sea la rutina y más se realice, más calorías quemará.
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT): HIIT es una forma de aumentar el poder de quema de grasa del ejercicio aeróbico. Incluye breves arrebatos de actividad seguidos de períodos de menor actividad. Por ejemplo, la rutina HIIT puede incluir correr durante 1 minuto, seguido de 2 minutos de caminata, luego otros 2 minutos de carrera u otro ejercicio extenuante, como saltar la cuerda.
Fortalecimiento de la formación: Ejercicios de fuerza como levantando pesas, quema poca o ninguna grasa. Sin embargo, los músculos queman calorías, por lo que construir músculo es una estrategia para impulsar el metabolismo. Las personas con más músculo queman más calorías, incluso cuando no hacen ejercicio.
Otras estrategias de estilo de vida para combatir la grasa subcutánea
La salud mental es importante para las personas que intentan perder peso.
La reducción del estrés a través de técnicas como la meditación y el yoga puede ayudar a reducir la producción de cortisol, una hormona que se asocia con el aumento de la grasa subcutánea.
El estrés crónico hace que el cuerpo libere constantemente una hormona llamada cortisol. En «ráfagas» pequeñas y de corta duración, el cortisol es inofensivo. Pero la exposición prolongada al cortisol puede afectar la pérdida de peso. Esto significa que el manejo del estrés puede ayudar en la eliminación de la grasa subcutánea.
El cortisol es especialmente dañino para la pérdida de peso en personas que siguen una dieta alta en azúcar. Las personas que experimentan ataques de estrés también deben evitar las comidas estresantes, especialmente comer muchos dulces y carbohidratos.
Algunos consejos adicionales para reducir la grasa subcutánea incluyen dormir lo suficiente, mantenerse hidratado, evitar el alcohol y el tabaco, y buscar el apoyo de un profesional de la salud en caso de que se necesite ayuda adicional.
VI. Cómo perder grasa subcutánea en áreas específicas del cuerpo
La grasa subcutánea tiende a acumularse en diferentes áreas del cuerpo, como el abdomen, los muslos y los brazos. Para perder grasa en áreas específicas, es importante centrarse en ejercicios que trabajen esos músculos. Por ejemplo, los ejercicios abdominales pueden ayudar a perder grasa abdominal, mientras que los ejercicios de sentadillas pueden ayudar a perder grasa en los muslos. Además, la incorporación de entrenamiento de fuerza y cardio puede ayudar a quemar grasa en todo el cuerpo, incluyendo las áreas problemáticas. Es importante tener en cuenta que la pérdida de grasa en áreas específicas no es posible, pero la combinación de ejercicio y dieta puede ayudar a reducir la grasa corporal en general. También es importante tener paciencia y ser consistente en la implementación de cambios en la dieta y el ejercicio para ver resultados a largo plazo.
VII. Cómo mantener una reducción de la grasa subcutánea a largo plazo
Una vez que haya logrado reducir la grasa subcutánea, es importante mantener los cambios en su estilo de vida para evitar que la grasa regrese. La dieta saludable y el ejercicio regular deben continuar como parte de su estilo de vida a largo plazo. Además, es importante establecer objetivos realistas y mantenerse motivado para seguir adelante. Una forma de mantenerse motivado es establecer un sistema de recompensas para cada hito alcanzado en su objetivo de reducir la grasa subcutánea. También puede ser útil encontrar un amigo o un compañero de entrenamiento para mantenerse responsable y motivado. Siempre recuerde que los cambios en el estilo de vida no ocurren de la noche a la mañana y que la paciencia y la consistencia son clave para mantener una reducción de la grasa subcutánea a largo plazo.
VIII. Conclusión
La grasa subcutánea es importante para el cuerpo, pero un exceso de grasa subcutánea puede aumentar el riesgo de problemas de salud. Reducir la grasa subcutánea puede ser un desafío, pero hay formas efectivas de hacerlo a través de cambios en la dieta, el ejercicio y la reducción del estrés. Además, es importante mantener estos hábitos saludables a largo plazo para evitar la recuperación de la grasa subcutánea.
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