Hay muchas personas que pueden sentirse abrumadas por el estrés cuando surgen puntos muertos inesperados o cuando la situación parece «descarrilarse». En este caso, la sensación de miedo o pánico parece ser predominante e incluso se puede sentir dificultad para respirar. La buena noticia es que incluso cuando no siempre podemos controlar todos los factores de nuestra vida diaria, existen técnicas de respiración que puede probar para aliviar estos síntomas y comenzar a sentirse mejor.
1. Extiende tu exhalación
Aunque hay muchos consejos para respirar profundamente, este puede no ser para todos. La respiración profunda en realidad está conectada con el sistema nervioso simpático, que controla la reacción de lucha o huida. Pero la exhalación está asociada con el sistema nervioso parasimpático, que afecta la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse. Cuando sientes que te suben los niveles de estrés normalmente estás respirando más rápido, por lo que no estás ayudando a que tu cuerpo se relaje sino todo lo contrario.
- Antes de tomar una respiración larga y profunda, intente una exhalación completa. Saque todo el aire de sus pulmones y luego intente respirar profundamente.
- Luego intente pasar unos segundos más en la exhalación que en la inhalación.
- Pruebe esta práctica durante unos dos a cinco minutos. Esta técnica se puede realizar en cualquier posición que te resulte cómoda.
2. Respiración diafragmática
Respirar a través del diafragma, el músculo justo debajo de los pulmones, puede ayudar a reducir la cantidad de trabajo que el cuerpo necesita hacer para respirar. Para poder respirar a través del diafragma, puede intentar:
- Para mayor comodidad, acuéstese en el suelo o en la cama con almohadas debajo de la cabeza y las rodillas. O siéntese en una silla cómoda con la cabeza, el cuello y los hombros relajados y las rodillas dobladas.
- Luego coloque una mano debajo de sus costillas y la otra sobre su corazón. Inhala y exhala por la nariz, observando cómo o si tu estómago y tu pecho se mueven al respirar.
- Intenta sacudir tu estómago mientras respiras y no tu pecho.
3. Concéntrate en la respiración profunda
Trate de concentrarse en la respiración profunda y lenta, ya que puede ayudar a reducir o controlar mejor el estrés. Puede probar esta técnica sentado o acostado en un lugar tranquilo y cómodo.
- Observa cómo se siente cuando inhalas y exhalas normalmente. Haz un «escaneo» mental de tu cuerpo. Es posible que sienta una tensión en su cuerpo que nunca había notado.
- Tome una respiración lenta y profunda por la nariz.
- Observe cómo se expande el abdomen y la parte superior del cuerpo.
- Exhala de la manera que te resulte más cómoda.
- Continúe durante varios minutos, prestando atención a la subida y bajada del abdomen.
- Cuando esté distraído, vuelva suavemente su atención a la respiración.
- Practique esta técnica por hasta 20 minutos diarios cuando pueda.
