Un par de glúteos esculpidos es una excelente manera de aumentar instantáneamente su confianza. Pero asegurarse de que su jean superdelgado favorito le quede bien no es la única razón para estimular los músculos de las nalgas y las caderas.
Estos músculos juegan un papel importante en la flexibilidad general de su cuerpo. Al ejercitarlos, preparas tu cuerpo no solo para la vida diaria, sino también para otros ejercicios que querrás realizar.
Aquí hay cinco de los mejores ejercicios para los glúteos y los muslos que puede hacer en cualquier lugar:
Asientos de una pierna
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, asegúrese de que su base esté firme y luego levante una pierna, manteniendo el muslo a la altura de la cadera mientras deja colgar la parte inferior de la pierna.
- Con la otra pierna inclínese hacia abajo lentamente, doblando la rodilla, antes de levantarse nuevamente.
- Repita con este pie de 4 a 5 veces y luego cambie las piernas para asegurarse de «desarrollar» la tonificación de manera uniforme.
Elevación de piernas lateral
- Sostenga la estera de yoga y acuéstese de costado, su mano debe estar doblada por el codo debajo de usted, sosteniendo la parte superior del cuerpo.
- Ahora, usando la parte superior de la pierna, levántela lo más alto y lo más alto que pueda, antes de volver a bajarla.
- Debería sentir un tirón en las caderas y los músculos internos del muslo.
- Para este ejercicio, puede agregar pesas al tobillo o un cinturón de ejercicios para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Puentes de cadera
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
- Luego doble la rodilla, manteniendo los pies en el suelo, como si estuviera a punto de sentarse.
- Ahora, levante lentamente las caderas hacia el cielo, debe sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda y una tensión en el muslo.
- Mantenga esta posición durante seis a diez segundos, respire y suelte.
- Repita varias veces, con tanta frecuencia como sea posible.
Asientos
Independientemente de ponerse en cuclillas lo que elijas hacer – ancho, estrecho, clásico – trabajarás los músculos de la cintura, los glúteos y la cadera al mismo tiempo.
- Para una sentadilla clásica, párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, mantenga la espalda recta y bájese hasta sentarse.
- Mantenga durante 2 a 3 segundos antes de levantarse de nuevo.
- Repita según sea necesario.
Puntos de vista
Uno de los ejercicios básicos que debe formar parte de cualquier rutina. La «clave» es asegurarse de que su espalda permanezca recta en todo momento.
- Empiece por pararse con las piernas juntas, manteniendo el torso fuerte.
- Avanza con la primera pierna de modo que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, una con el muslo paralelo al piso y la otra con la parte inferior de la pierna paralela al piso.
- Luego regrese a la posición erguida y repita de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
