En este artículo, hablaremos sobre el yoga restaurativo y cómo sus posturas pueden ser beneficiosas para nuestro cuerpo y mente.
El yoga restaurativo es una práctica que se enfoca en la relajación y la recuperación del cuerpo, y sus beneficios van desde la reducción del estrés hasta la mejora de la flexibilidad y la circulación.
Además, las posturas son un elemento clave de esta práctica, ya que pueden ayudar a aliviar la tensión en el cuerpo y mejorar nuestra respiración.
Por eso, en esta guía, presentaremos una lista completa de posturas de yoga restaurativo con instrucciones detalladas y consejos para principiantes.
¡Esperamos que disfruten y encuentren útil esta guía para mejorar su sistema a través del yoga restaurativo!
I. Qué es el yoga restaurativo
El yoga restaurativo es un tipo de yoga que se centra en la relajación profunda que se obtiene al mantener las posturas durante un largo periodo de tiempo. Sin tensión ni dolor, podemos lograr la relajación física, mental y emocional. Las clases de yoga restaurativo son muy relajantes y de ritmo lento.
El yoga restaurativo se basa en el uso de diferentes apoyos o soportes para poder llegar a las posturas más fácilmente y relajarte. Es apto para todos, sea cual sea su nivel de experiencia o edad. Se recomienda para aliviar dolores físicos o psicológicos, para tratar estrés severo y para generar un equilibrio interior.
El yoga restaurativo proviene del método Iyengar o yoga iyengar (B.K.S. Iyengar fue su creador) basado en el hatha yoga; aunque fue la alumna de Iyengar, Judith Lasater, la que lo popularizó.
Suave, de apoyo y curativo son algunas de las palabras que lo describen. En esencia es una práctica de terapia pasiva.
Este estilo es conocido por activar el sistema nervioso parasimpático, la parte de «descanso» del sistema nervioso, que ayuda a mantener las funciones básicas del cuerpo.
Como su nombre indica, este estilo «restaura» el cuerpo, restaurando la función del sistema parasimpático, que a su vez ayuda al cuerpo a descansar, sanar y restablecer el equilibrio.
Es apto para todos los niveles, incluso para aquellos que no están nada familiarizados. Puedes practicarlo a un ritmo lento, manteniendo un gran agarre, la calma, la quietud y la respiración profunda.
A diferencia de los estilos de yoga más activos, como el vinyasa, en el yoga restaurativo puedes permanecer en una postura durante más de cinco minutos, realizando un número limitado de posturas en cada sesión.
II. La importancia de las posturas en el yoga restaurativo
Las posturas son importantes en el yoga restaurativo porque tienen un componente restaurativo al estirarnos y soltar tensiones, crear espacio en el cuerpo y en nuestros pensamientos, generar el equilibrio interior que promueve la una salud plena, ayudarnos a respirar mejor y hacer que la actividad mental disminuya.
Adicionalmente, las posturas facilitan la relajación y el descanso del sistema nervioso y del cuerpo en general, aliviando los dolores de espalda, el estrés y la ansiedad. Las posturas se mantienen durante un largo periodo de tiempo con el apoyo de diferentes accesorios que permiten reposar completamente el cuerpo.
III. Guía de posturas de yoga restaurativo
Una guía de posturas de yoga restaurativo es un recurso que te ayuda a practicar este tipo de yoga que se centra en la relajación profunda y la curación del cuerpo y la mente.
En una guía de posturas de yoga restaurativo puedes encontrar secuencias cortas dirigidas a áreas específicas del cuerpo que causan problemas a la mayoría de las personas, como la espalda, el cuello, las caderas o los hombros.
Tómate tu tiempo
Al dedicar más tiempo a cada asana (postura), el yoga de rehabilitación mejora la respuesta de relajación natural. Contribuye a ralentizar la respiración, a disminuir la presión arterial y, al mismo tiempo, a crear una sensación de calma y mayor bienestar.
Una característica clave es el uso de soportes como «bloques» cuadrados, almohadas o mantas finas. Los soportes te ayudan a permanecer estable en posturas pasivas durante un período de tiempo más largo sin cansar tus músculos mientras te brindan comodidad y relajación, independientemente de tu experiencia previa.
Y a medida que se relaja por completo manteniéndose estable y concentrándose en su respiración, el yoga restaurativo le permite liberar la tensión de sus músculos durante períodos más largos sin molestias.
Qué posturas o asanas debería probar
En general, durante el yoga restaurativo, permanezca en la misma posición durante al menos cinco minutos. Si desea mantener una postura por más tiempo, puede hacerlo, siempre que se sienta cómodo. Las paradas que le gustaría probar, con o sin equipo, incluyen:
Postura del niño: Esta postura ayuda a aliviar el estrés y la fatiga al estirar suavemente la columna vertebral, las caderas, las nalgas y los músculos de los hombros. Para lograrlo:
- 1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas dobladas y los glúteos tocando los talones. Puede colocar una almohada o una manta doblada entre los muslos como apoyo.
- Exhala e inclínate hacia adelante con el torso sobre los muslos, bajando la cara hacia el piso, con los brazos extendidos al frente. Si esto es demasiado difícil, puede dejar que sus manos descansen junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Mientras suelta la respiración, levante el torso hasta quedar sentado. Repita durante unos cinco minutos.
Actitud «savasana»: Para una relajación profunda y alivio del estrés, considere probar la postura» savasana «. Para lograrlo:
- Coloque una manta doblada encima de la alfombra y dos mantas dobladas en la parte inferior. Siéntate entre las mantas con las rodillas dobladas y la espalda recta.
- Extienda las piernas de modo que la parte posterior de las rodillas descanse sobre las dos mantas. Acuéstese lentamente hasta que la parte posterior de su cabeza descanse sobre la manta. Coloque sus manos en una posición natural a los lados con las palmas hacia arriba. Tendrás un espacio entre tus brazos y tu cuerpo.
- Permanezca en esta posición durante 10 minutos o más. Concéntrate en la respiración profunda, liberando la tensión de tus músculos.
También puedes encontrar posturas que te ayudan a aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión o el insomnio. Algunas de las posturas más comunes de yoga restaurativo son:
- Adho Mukha Virasana sentado sobre bolster: brinda descanso al cuerpo y a la mente.
- Ardha Kapotasana con bolster entre las piernas: se trabaja sobre el músculo psoas.
- Bharadvajasana con mantas: alivia la tensión en la columna vertebral y los hombros.
- Adho Mukha Svanasana con silla: estira la parte posterior del cuerpo y mejora la circulación.
- Supta Baddha Konasana: abre el pecho y las caderas y relaja el sistema nervioso.
- Estiramiento del piramidal en silla: libera la tensión en los glúteos y el nervio ciático.
- Savasana con tres soportes: induce un estado de relajación profunda y calma mental.
- Torsión en silla: masajea los órganos internos y mejora la digestión.
- Viparita Karani con bolster: invierte el flujo sanguíneo y reduce la hinchazón en las piernas.
- Balasana con bolster: relaja el cuerpo y la mente y estira suavemente la espalda baja.
Para practicar estas posturas necesitas algunos accesorios como bloques, cojines, mantas, cinturones o sillas que te permitan mantener las posturas durante un largo periodo de tiempo sin esfuerzo ni dolor.
También es importante que practiques en un espacio tranquilo, con una temperatura agradable, música relajante y aromaterapia si te gusta. Puedes dedicar entre 5 y 10 minutos a cada postura, respirando profundamente y soltando cualquier tensión o pensamiento negativo.
El yoga restaurativo es un regalo de bienestar que le haces a tu cuerpo y a tu mente.
IV. Beneficios del sistema de yoga restaurativo
El sistema de yoga restaurativo tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Algunos de los beneficios más destacados son:
Relaja el cuerpo y la mente: se sabe que el yoga está asociado con la reducción del estrés y el estrés, mientras que un estudio científico publicado en el Centro Nacional de Información Biotecnológica afirma que reduce los niveles de cortisol, también conocida como la hormona del estrés.
Alivia el sistema nervioso: el yoga de rehabilitación ayuda a cambiar el equilibrio de la reacción de lucha o huida – sistema nervioso simpático en respuesta a la relajación – sistema nervioso parasimpático.
Mejora el estado de ánimo: se sabe que promueve la relajación y, a través de la respiración profunda, puede, según un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders, reducir los síntomas de la depresión.
Reduce el dolor crónico: Los datos científicos sugieren que el yoga de rehabilitación puede reducir el dolor asociado con los dolores de cabeza o la lumbalgia, así como los asociados con la osteoartritis.
Aumenta la prosperidad: además de reducir los niveles de estrés, los investigadores señalan que el yoga regular puede contribuir a reducir los niveles de fatiga, aumentar la fuerza y mejorar el bienestar.
Algunos beneficios adicionales:
- Alivia cualquier tipo de dolor muscular, ya que produce una relajación.
- Sirve para liberarse del estrés y mejorar la salud mental.
- Resulta muy útil para reducir la fatiga como consecuencia de un entrenamiento intenso o de las actividades diarias.
- Mejora la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo.
- Estimula el sistema inmune y previene enfermedades.
- Calma el sistema nervioso y activa la respuesta de relajación.
- Mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas depresivos.
El yoga restaurativo es una práctica que se centra en la relajación profunda que se obtiene al mantener las posturas durante un largo periodo de tiempo con el apoyo de diferentes accesorios.
El yoga restaurativo busca restaurar el cuerpo y la mente a un estado natural de calma y armonía, permitiendo suavemente y con atención que el cuerpo se mueva entre el movimiento y la quietud.
El yoga restaurativo es un regalo de bienestar que le haces a tu cuerpo y a tu mente.
V. Accesorios que se usan en el yoga restaurativo
Los accesorios que se usan en el yoga restaurativo son elementos que te ayudan a sostener las posturas de forma cómoda y relajada, sin esfuerzo ni tensión. Algunos de los accesorios más comunes son:
- Bolster: es un cojín alargado y firme que se usa para apoyar la espalda, el pecho, las caderas o las piernas en diferentes posturas. Puedes sustituirlo por varias mantas enrolladas.
- Mantas: son útiles para cubrir el cuerpo, crear altura, suavizar el contacto con el suelo o adaptar la postura a tu nivel de flexibilidad. Puedes usar mantas de lana o algodón, preferiblemente gruesas y plegables.
- Bloques: son piezas de espuma o madera que se usan para acercar el suelo a tus manos, pies o cabeza en algunas posturas. También sirven para crear ángulos o separaciones entre las piernas o los brazos.
- Cinturón: es una correa larga y resistente que se usa para alargar el alcance de tus brazos o piernas en algunas posturas. También sirve para sujetar o envolver partes del cuerpo.
- Silla: es un elemento que te permite apoyar las manos, los pies, la cabeza o la espalda en algunas posturas. También sirve para crear inclinaciones o elevaciones. Puedes usar una silla normal o una silla de yoga, que tiene el respaldo y los laterales abiertos.
Estos accesorios te permiten practicar el yoga restaurativo de forma segura y efectiva, adaptando las posturas a tus necesidades y condiciones físicas. Es importante que los uses con cuidado y respeto, siguiendo las indicaciones de tu profesor o guía.
VI. Dónde practicar el yoga restaurativo
Puedes practicar el yoga restaurativo en diferentes lugares, según tu preferencia y disponibilidad. Algunas opciones son:
- En un centro de yoga: es una buena opción si quieres aprender de un profesor experimentado y compartir la práctica con otras personas. También tendrás acceso a los accesorios y al ambiente adecuados para el yoga restaurativo. Busca un centro de yoga que ofrezca clases de yoga restaurativo o talleres específicos sobre este estilo de yoga.
- En tu casa: es una opción cómoda y flexible si quieres practicar el yoga restaurativo a tu ritmo y en tu horario. Necesitarás tener los accesorios necesarios o sustituirlos por objetos que tengas en casa. También necesitarás un espacio tranquilo, limpio y con una temperatura agradable. Puedes seguir una guía impresa, un vídeo o una aplicación de yoga restaurativo para guiarte en la práctica.
- En la naturaleza: es una opción ideal si quieres conectar con el entorno natural y disfrutar de sus beneficios para la salud. Puedes practicar el yoga restaurativo en un parque, un jardín, una playa o un bosque, siempre que haya un lugar plano y seguro donde colocar tu esterilla y tus accesorios. Procura elegir un lugar tranquilo, sin ruidos ni distracciones. Puedes practicar el yoga restaurativo siguiendo tu intuición o las sensaciones de tu cuerpo.
El yoga restaurativo se puede practicar en cualquier lugar donde te sientas cómodo y relajado. Lo importante es que respetes tus límites, escuches tu cuerpo y disfrutes de la práctica.
Conclusión
¡Y así concluimos nuestro artículo sobre el yoga restaurativo y sus posturas! Esperamos que hayan disfrutado y encontrado útiles las diferentes secciones presentadas.
Recordemos que el yoga restaurativo es una práctica muy beneficiosa para nuestra salud física y mental, ya que nos ayuda a relajarnos y recuperar nuestro cuerpo. Las posturas son un componente importante de esta práctica y pueden mejorar nuestra respiración y aliviar la tensión corporal.
Es por eso que los invitamos a incorporar estas prácticas en su rutina diaria para mejorar su bienestar general. Por supuesto, siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de yoga o ejercicio para asegurarse de que sea adecuado para usted.
¡Gracias por leernos y esperamos que vuelvan pronto!
